Doel: de rechte buikspieren sterker maken.
- Ruglig
- Knieën gebogen, voeten plat op de grond.
- Plaats beiden handen in de nek en laat de ellebogen recht naar boven wijzen.
- Trek navel in.
- Kijk omhoog, en til de bovenrug van de grond, terwijl de ellebogen naar boven blijven wijzen.
- Laat de bovenrug terugzakken, maar niet tot de grond.
Aandachtspunten: maak kleine bewegingen, behoudt de spanning op de buikspieren en trek niet aan de nek.
Moelijkheidsgraad: 3

Doel: de schuine buikspieren sterker maken.
- Ruglig
- Knieën gebogen, voeten plat op de grond.
- Trek de navel in.
- Kom omhoog met de borst, en tik met de linkerhand de buitenkant van de rechterknie aan.
- Herhaal dit met andere zijde.
Aandachtspunten: hou tijdens de herhalingen spanning op de buikspieren.
Moelijkheidsgraad: 3

Doel: de lange rugspieren sterker maken.
- Buiklig
- Plaats de armen langs het lichaam, in de nek of voor het lichaam afhankelijk van de zwaarte van de oefening.
- Til de borst van de grond.
- Houd dit 2 tellen vast en zak weer terug.
Aandachtspunten: maak kleine bewegingen en behoudt de spanning op de rugspieren.
Moelijkheidsgraad: 3
Oefening 4 Aandachtspunten: probeer de knieën gestrekt te houden en probeer de beweging van de benen in te zetten vanuit de buikspieren. Trek de navel in en probeer de onderrug te alle tijde tegen de grond aan te houden. Moelijkheidsgraad: 5
Doel: het vergroten van de kracht van de buikspieren.
Oefening 5 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de juiste spieren aan te spannen met het heffen van de benen. Aandachtspunten: trek de navel in en probeer de beweging van de benen in te zetten vanuit de lage rug en de bilspieren. Moelijkheidsgraad: 4
Oefening 6 Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten. Aandachtspunten: trek de navel in en probeer de beweging van de benen in te zetten vanuit de lage rug en de bilspieren. Probeer de beweging van de armen in te zetten vanuit de bovenrug. Moelijkheidsgraad: 3
Oefening 7 Doel: sterker maken van de buikspieren Aandachtspunten: trek de navel in, hou spanning op de buikspieren en probeer de onderrug tegen de ondergrond aangedrukt te houden. Moelijkheidsgraad: 1
Oefening 8 Doel: sterker maken van de buikspieren Aandachtspunten: trek de navel in, hou spanning op de buikspieren en probeer de onderrug tegen de ondergrond aangedrukt te houden. Moelijkheidsgraad: 2
Oefening 9 Doel: sterker maken van de buikspieren Aandachtspunten: trek de navel in, hou spanning op de buikspieren en probeer de onderrug tegen de ondergrond aangedrukt te houden. Let op dat u geen kracht geeft met het been dat op de grond ligt. Moelijkheidsgraad: 3
Oefening 10 Doel: sterker maken van de buikspieren Aandachtspunten: trek de navel in en hou spanning op de buikspieren. Moelijkheidsgraad: 4
Oefening 11 Doel: sterker maken van de buikspieren Aandachtspunten: trek de navel in en hou spanning op de buikspieren. Moelijkheidsgraad: 5
Oefening 12 Doel: sterker maken van de buikspieren Aandachtspunten: trek de navel in en hou spanning op de buikspieren. Moelijkheidsgraad: 5