Kracht

 


Oefening 1 

Doel: de rechte buikspieren sterker maken.

  1. Ruglig
  2. Knieën gebogen, voeten plat op de grond.
  3. Plaats beiden handen in de nek en laat de ellebogen recht naar boven wijzen.
  4. Trek navel in.
  5. Kijk omhoog, en til de bovenrug van de grond, terwijl de ellebogen naar boven blijven wijzen.
  6. Laat de bovenrug terugzakken, maar niet tot de grond.

Aandachtspunten: maak kleine bewegingen, behoudt de spanning op de buikspieren en trek niet aan de nek.

Moelijkheidsgraad: 3


Oefening 2 

Doel: de schuine buikspieren sterker maken.

  1. Ruglig
  2. Knieën gebogen, voeten plat op de grond.
  3. Trek de navel in.
  4. Kom omhoog met de borst, en tik met de linkerhand de buitenkant van de rechterknie aan.
  5. Herhaal dit met andere zijde.

Aandachtspunten: hou tijdens de herhalingen spanning op de buikspieren.

Moelijkheidsgraad: 3


Oefening 3 

Doel: de lange rugspieren sterker maken.

  1. Buiklig
  2. Plaats de armen langs het lichaam, in de nek of voor het lichaam afhankelijk van de zwaarte van de oefening.
  3. Til de borst van de grond.
  4. Houd dit 2 tellen vast en zak weer terug.

Aandachtspunten: maak kleine bewegingen en behoudt de spanning op de rugspieren.

Moelijkheidsgraad: 3


Oefening 4  

2 benen strekken in ruglig

Doel: het vergroten van de kracht van de buikspieren.

  1. Ruglig
  2. Beweeg beide benen gestrekt en gelijktijdig omhoog.
  3. Druk de onderrug tegen de grond aan (kantel het bekken achterover).
  4. Beweeg beide benen richting de grond en breng de benen weer omhoog op het moment dat u de onderrug bijna niet meer tegen de grond kan aanhouden.
  5. Herhaal stap 4 voor het aantal dat uw fysiotherapeut u heeft opgegeven.

Aandachtspunten: probeer de knieën gestrekt te houden en probeer de beweging van de benen in te zetten vanuit de buikspieren. Trek de navel in en probeer de onderrug te alle tijde tegen de grond aan te houden.

Moelijkheidsgraad: 5

 


Oefening 5  

2 benen strekken

Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de juiste spieren aan te spannen met het heffen van de benen.

  1. Buiklig
  2. Leg de armen gebogen voor u neer en rust eventueel met uw hoofd op de armen.
  3. Beweeg beide benen tegelijkertijd naar boven en weer terug.

Aandachtspunten: trek de navel in en probeer de beweging van de benen in te zetten vanuit de lage rug en de bilspieren.

Moelijkheidsgraad: 4

 


Oefening 6  

 1 been 1 arm strekken in lig

Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten.

  1. Buiklig
  2. Leg bij de armen gestrekt voor u en leg ook de benen gestrekt op de grond.
  3. Beweeg de linker arm en het rechter been gelijktijdig omhoog.
  4. Breng de arm en het been terug naar de grond en herhaal stap drie met de rechter arm en het linker been.

Aandachtspunten: trek de navel in en probeer de beweging van de benen in te zetten vanuit de lage rug en de bilspieren. Probeer de beweging van de armen in te zetten vanuit de bovenrug.

Moelijkheidsgraad: 3

 

 


Oefening 7  

 buikspieren trainen5

Doel: sterker maken van de buikspieren

  1. Ruglig
  2. De handen achter het hoofd of langs het lichaam.
  3. Hou beide voeten in de lucht met de knieën gebogen.
  4. Beweeg afwisselend één knie richting de borst terwijl de ander van de borst af beweegt.

Aandachtspunten: trek de navel in, hou spanning op de buikspieren en probeer de onderrug tegen de ondergrond aangedrukt te houden.

Moelijkheidsgraad: 1

 

 


Oefening 8  

 buikspieren trainen2

Doel: sterker maken van de buikspieren

  1. Ruglig
  2. Rechter knie gebogen met de voet plat, linker been gestrekt op de grond.
  3. Beweeg, vanuit de buikspieren het linker been omhoog.
  4. Breng het been terug naar grond zonder deze helemaal neer te leggen.
  5. Wissel met de andere zijde.

Aandachtspunten: trek de navel in, hou spanning op de buikspieren en probeer de onderrug tegen de ondergrond aangedrukt te houden.

Moelijkheidsgraad: 2

 


Oefening 9  

buikspieren trainen1 

Doel: sterker maken van de buikspieren

  1. Ruglig, benen gestrekt
  2. Handen achter het hoofd of langs het lichaam.
  3. Beweeg het linker been omhoog vanuit de buikspieren.
  4. Laat het linker been weer zakken zonder het te laten rusten op de ondergrond.
  5. Herhaal dit 20 x en doe hetzelfde met rechts.

Aandachtspunten: trek de navel in, hou spanning op de buikspieren en probeer de onderrug tegen de ondergrond aangedrukt te houden. Let op dat u geen kracht geeft met het been dat op de grond ligt.

Moelijkheidsgraad: 3

 


Oefening 10  

 buikspieren trainen4

Doel: sterker maken van de buikspieren

  1. Ruglig
  2. Handen achter het hoofd of langs het lichaam.
  3. Het linker been ligt gestrekt op de grond, het rechter been gebogen in de lucht.
  4. Beweeg vanuit de buikspieren het linker omhoog.
  5. Laat het linker been weer zakken zonder het te laten rusten op de grond.
  6. Herhaal dit 20 x en doe hetzelfde met rechts.

Aandachtspunten: trek de navel in en hou spanning op de buikspieren.

Moelijkheidsgraad: 4

 

 


Oefening 11  

 buikspieren trainen3

Doel: sterker maken van de buikspieren

  1. Ruglig
  2. Handen achter het hoofd of langs het lichaam.
  3. Het linker been ligt gestrekt op de grond.
  4. Het rechter been houd u halverwege gebogen in de lucht.
  5. Beweeg vanuit de buikspieren het linker omhoog.
  6. Laat het linker been weer zakken zonder het te laten rusten op de grond.
  7. Herhaal dit 20 x en doe hetzelfde met rechts.

Aandachtspunten: trek de navel in en hou spanning op de buikspieren.

Moelijkheidsgraad: 5

 

 

 


Oefening 12  

 buikspieren trainen6

Doel: sterker maken van de buikspieren

  1. Ruglig
  2. Handen achter het hoofd.
  3. Beide voeten in de lucht met de knieën gebogen.
  4. Beweeg de linker knie en de rechter elleboog naar elkaar toe.
  5. Doe hetzelfde met de rechter knie en linker elleboog.

Aandachtspunten: trek de navel in en hou spanning op de buikspieren.

Moelijkheidsgraad: 5