Ontspanning

 


Oefening 1 

Doel: ontspanning aan de kleine, middelste en grote bilspier geven.

  1. Ruglig
  2. Knieën gebogen en voeten plat op de grond.
  3. Pak met de linkerhand de linkerknie vast en breng deze naar de rechterborst.
  4. Pak vervolgens met de rechterhand de linkerenkel vast, breng beide handen naar de rechterborst en voel de rek op de bilspieren.

Aandachtspunten: er mag geen hoge druk of pijn in de lies gevoeld worden met het uitvoeren van de oefening.


Oefening 2 

Doel: ontspanning geven aan de heupbuiger.

  1. Stand
  2. Plaats de linker voet op een stoel en laat de achterste voet op de grond staan.
  3. Beweeg de romp naar voren waarbij de voorste knie gebogen wordt, de achterste knie gestrekt blijft en voel de rek op de iliopsoas spier aan de voorzijde van de heup.

Aandachtspunten: zorg dat het bekken in neutrale positie blijft en niet voorover kantelt, anders wordt de rek op de spier niet behaald.


Oefening 3 

Doel: ontspanning geven aan de kniebuigers.

 

  1. In zit op de grond
  2. Strek het linker been, rechter been gebogen met de voetzool tegen de binnenkant van de linker knie.
  3. Reik met linker hand naar de voet van de linker zijde en voel de rek op de hamstrings in het linker been.

Oefening 4

Doel: ontspanning geven aan de rechte dijbeenspier.

  1. Stand
  2. Pak met de rechter hand de rechter enkel.
  3. Breng de rechter hak zo dicht mogelijk bij de rechter bil en voel de rek aan de voorzijde van het bovenbeen.

Aandachtspunten: zorg dat het bekken in neutrale positie blijft en niet voorover kantelt, anders wordt de rek op de spier niet behaald.


Oefening 5

Doel: maximale buiging in de lage rug aanhouden voor ontspanning in de lage rug.

  1. Ruglig.
  2. Trek met de handen de knieën naar de borst toe.
  3. Maak kleine cirkelvormige bewegingen op de onderrug.

Aandachtspunten: maak gecontroleerde bewegingen.


Oefening 6

ontspanning in ruglig
 

Doel: ontspanning geven aan de lage rug en maximale ruimte tussen de gewrichten van de lage rug.

  1. Ruglig
  2. Plaats de voeten/onderbenen op een verhoging zoals een stoel, een bank of bed.
  3. Ontspan en blijf zo liggen zolang comfortabel.

Aandachtspunten: bij voorkeur moet de verhoging zo hoog zijn dat de knieën een  haakse hoek maken. De knieholtes dienen te zijn aangesloten op de verhoging.


Oefening 7

knie en huip buigen

Doel: ontspanning geven aan de spieren in de lage rug en rondom het bekken.

  1. Ruglig
  2. Beweeg het linkerbeen naar het lichaam en pak, zodra het mogelijk is, met beide handen de linker knie.
  3. Beweeg deze richting de borst en houdt de eindstand een paar tellen vast.
  4. Beweeg het linkerbeen weer terug naar de beginpositie en herhaal stap 2 en 3 met het rechterbeen.

Aandachtspunten: voer de beweging rustig en gecontroleerd uit.