Lenigheid rug vergroten

Last van stijfheid in de rug?

Onderstaande oefeningen helpen om de bewegelijkheid van de rug te vergroten.

 

Je kunt de oefeningen op verschillende momenten van de dag uitvoeren. Om lenigheid te vergroten adviseren we de oefeningen minimaal 2x per dag uit te voeren.

Succes.

Oefening 1

Doel: het mobiliseren van de lage rug.

  1. Ruglig
  2. Knieën buigen, tegen elkaar aan en voeten plat op de grond.
  3. Beweeg de knieën zijwaarts naar de grond tot 45 graden (halverwege).
  4. Hou aan elke kant de positie 2 tellen vast.

Aandachtspunten: beweeg niet zodanig ver naar de grond dat de gehele bil van de grond komt.

Oefening 2

Doel: voor- en achterwaarts mobiliseren van de wervels en ontspanning van de rug.

  1. Kruipstand, beweeg de billen naar achter en laat de handen staan.
  2. Beweeg met de romp naar voren, vlak over de grond.
  3. Strek de armen en daarmee de gehele rug uit.

Aandachtspunten: het moet één vloeiende beweging zijn.

Oefening 3

Doel: strekking in de bovenrug en ontspanning van de lage rug.

1. Kruipstand
2. Plaats beide handen meer naar voren.
3. Kijk naar de ondergrond en beweeg de kont naar achteren, waarbij de knieën buigen.
4. Voel de strekking in de bovenrug/schouders en eventuele rek aan de voorzijde/zijkant.

Aandachtspunten: blaas uit op het moment dat u de kont naar achter beweegt.

Oefening 4

Doel: de draaiing in de wervels mobiliseren in lenden- en borstwervelkolom.

  1. Ruglig
  2. Buig de linker knie zo ver mogelijk en zet de voet plat op de grond.
  3. Pak met de rechterhand de knie en beweeg de knie naar de grond.
  4. Blijf met de linker schouder en arm op de grond.
  5. Herhaal aan de andere zijde.
  6. Hou aan elke kant de positie 5 tellen vast.

Aandachtspunten: het kan zijn dat er een ‘knak’ gevoeld en/of gehoord wordt in de wervelkolom. Dit is niet erg, zolang het pijnvrij gebeurt.