RSI klachten
Een zeurende brandende pijn in de onderarm, een stekende pijn in de vinger, een tinteling in je vingertoppen. Dit zijn klachten die kunnen ontstaan na langdurig computer gebruik. In dit artikel vind je de oefeningen ter voorkoming van RSI klachten.

Waarom oefenen?
Het is de bedoeling dat je de oefeningen dagelijks meerdere keren per dag doet. De oefeningen zijn bedoelt als afwisseling op de statische belasting die tijdens het schrijven of computeren veroorzaakt worden.

Warming-up
Voordat je begint met computer of schrijf activiteiten begin met deze oefeningen als warming up. Het is belangrijk om de spieren van te voren op te warmen. We zien hierdoor dat mensen minder klachten ervaren gedurende de dag.

Hoe vaak oefenen?
Probeer elk uur ongeveer 3 minuten oefeningen te doen. Dit zorgt voor afwisseling op de spieren.

Wat kan ik nog meer doen?

Je kunt en moet nog heel veel meer doen als je beginnende klachten hebt. Om dit artikel overzichtelijk en goed leesbaar te houden ga ik hier niet op in. Lees daarom het artikel RSI aanpassingen die je moet doen.

Lees artikel over oplossingen

Lees artikel over oplossingen

Welke oefeningen
Je vindt hier een set aan oefeningen waaruit je kunt kiezen. Je kunt ze allemaal achter elkaar doen, of enkele eruit kiezen die prettig voelen. Je mag vermoeid raken tijdens het doen van de oefeningen, maar het zeurende/stekende gevoel dat optreed bij lang computeren moet je proberen te vermijden.

Wat voor soort oefeningen?

Er zijn verschillende soorten oefeningen zoals mobiliserende oefeningen, kracht oefeningen en rekoefeningen. Er zijn meerdere soorten oefeningen maar daar ga ik in dit artikel niet op in. Wanneer iemand bij mij binnenkomt met klachten adviseer ik vaak te starten met mobiliserende oefeningen en rekoefeningen. Dit soort oefeningen hebben namelijk in dit geval tot doel om de pijn te verminderen.

Kracht oefeningen hebben meer een structurele oplossing. Maar deze geven niet direct verlichting en het duurt langer voordat je hier iets van merkt.

Doel: soepel maken van vinger gewrichten en het geleden van pezen stimmuleren.

1. Strek je vingers recht
2. Maak haakjes met je vingers
3. Maak een volle vuist
4. Maak een platte vuist
5. Maak een dakje
6. Strek je vingers weer recht

Doel: ontspanning brengen in de buigers van der onderarm.

1. Breng de handpalmen naar elkaar toe
2. Houd dit minimaal 10 seconden vast.
3. Herhaal dit een aantal keer zo lang dit ontspanning geeft in de onderarmen.

Doel: ontspanning brengen in onderarmen.

1. Strek de vinger en pols naar achteren toe.
2. Je voelt nu rek op je onderarmen. Hou dit 10 sec. vast.

Doel: rekken buigers onderarm

1. plaats handpalmen tegen elkaar.
2. zorg dat je duimen over elkaar heen liggen. Dit is om de duimen te onlasten.
3. Druk je polsen tegen je borst aan. Houd dit 10 sec. vast.
4. Draai je pols zodat je vingers naar je borst wijzen. Houd dit ook weer 10 sec. vast.

Doel: rekken strekker onderarm

1. Buig je pols en draai je arm naar buiten toe.
2. Pak met andere arm over de arm heen die je wilt rekken.
3. Pak de vinger en hand vast van de arm die je wilt rekken.
4. Trek de vingers en hand meer in buiging. Je gaat nu rek voelen op de strekkers van je onderarm.

Aan deze oefening wordt nog gewerkt.

Aan deze oefening wordt nog gewerkt.

Doel: kracht opbouwen van handspieren en statische belasting van typen doorbreken door kneed bewegingen te maken.

1. Maak kneed bewegingen met de putty klei
2. Je kunt vinger voor vinger trainen door in de klei te buigen
3. Maak een vuist met de klei in je hand.
4. Maak een balletje, rolletje en platte schijf van de klei.
5. Wissel deze oefeningen af tijdens computer activiteiten.

Let op: Ik adviseer een zachte tot medium zachte klei aan te schaffen zodat je gemakkelijk de bewegingen met de klei kunt uitvoeren.
Kan normale klei ook? Ja zeker, alleen het nadeel van normale klei is dat deze gaat korrelen, droogt uit na een tijdje, je krijgt gekleurde handen en de klei ruikt sterk. Dit is dus minder prettig op kantoor. Putty heeft al deze nadelen niet. Ik gebruik hetzelfde stukje putty al meerdere jaren.
Waar te koop:  Bol.com

1. zet de elleboog op tafel met je horizontaal
2. pak een gewichtje vast
3. buig en strek de elleboog zonder de pols te buigen of strekken

Waar te koop:  Bol.com

1. zet de elleboog op tafel met je verticaal
2. pak een gewichtje vast
3. buig en strek de elleboog zonder de pols te buigen of strekken

Waar te koop:  Bol.com

1. zet de elleboog op tafel 
2. pak een gewichtje vast 
3. roteer je onderarm

Waar te koop:  Bol.com

1. zet de elleboog op tafel 
2. pak een gewichtje vast 
3. roteer je onderarm 1 slag en buig en strek je elleboog.

Waar te koop:  Bol.com

Aan deze oefening wordt nog gewerkt.

Aan deze oefening wordt nog gewerkt.

Aan deze oefening wordt nog gewerkt.

Aan deze oefening wordt nog gewerkt.