Stabiliteit

 


Oefening 1 

Doel: het trainen van de schouderstabiliteit door middel van het trainen van de buitenste spieren van de rotatorenmanchet.

  1. Stand of zit op een stoel
  2. Bevestig het elastiek zoals is geleerd van de fysiotherapeut.
  3. Sta met de niet-aangedane zijde naast het elastiek, pak het elastiek met de aangedane arm en zorg dat het elastiek op spanning staat.
  4. Hou de elleboog in 90 graden, oftewel horizontaal en hou deze tegen de zij aan.
  5. Beweeg nu met weerstand van het elastiek de onderarm naar buiten en keer weer terug.

Aandachtspunten: hou de elleboog altijd tegen de zij aan en trek de schouders niet op.


Oefening 2 

Doel: het trainen van de schouderstabiliteit door middel van het trainen van de binnenste spier van de rotatorenmanchet.

  1. Stand of zit op een stoel
  2. Bevestig het elastiek zoals is geleerd van de fysiotherapeut.
  3. Sta met de aangedane zijde naast het elastiek, pak het elastiek met de aangedane arm en zorg dat het elastiek op spanning staat.
  4. Hou de elleboog in 90 graden, oftewel horizontaal en hou deze tegen de zij aan.
  5. Beweeg nu met weerstand van het elastiek de onderarm naar binnen en keer weer terug.

Aandachtspunten: hou de elleboog altijd tegen de zij aan, trek de schouders niet op en zorg dat het elastiek de onderarm niet te veel naar buiten beweegt.


Oefening 3 

Doel: het trainen van de schouderstabiliteit door middel van het trainen van de bovenste spier van de rotatorenmanchet.

  1.  Stand of zit op een stoel
  2. Neem een gewicht, in de hand van de aangedane zijde.
  3. Beweeg de arm zijwaarts omhoog en laat deze weer rustig terugzakken.

Aandachtspunten: trek de aangedane schouder niet op.


Oefening 444

Doel: het goed laten bewegen van het schouderblad en de juiste spieren op de juiste tijd leren gebruiken.

  1. Stand of zit op een stoel
  2. Beweeg beide schouders naar achter en een klein beetje naar beneden.
  3. Trek de schouderbladen naar elkaar toe door de spieren daartussen aan te spannen.
  4. Hef nu de aangedane arm zijwaarts omhoog.
  5. Breng de arm terug en ontspan alles weer als dit nodig is. Zo niet, dan herhaalt u de beweging gelijk.

Aandachtspunten: trek de aangedane schouder niet op en hou de spanning tussen de schouderbladen.


Oefening 5

Doel: de zaagvormige spier die belangrijk is voor het goed bewegen van het schouderblad sterken maken.

  1. Kruipstand
  2. Plaats de handen op schouderbreedte en ter hoogte van de schouders.
  3. Beweeg de schouders nu naar achter en wat naar elkaar toe, terwijl de ellebogen gestrekt blijven.
  4. Breng de schouders nu terug en duw maximaal op, terwijl de ellebogen gestrekt blijven.

Aandachtspunten: hou de schouders laag, dus richting de heupen.