auteur Sjoerd

Auteur: Sjoerd Commandeur
Fysiotherapeut

10 stabiliserende oefeningen knie

Knie stabiliserende oefeningen zijn oefeningen die je knie sterker en stabieler maken. Het zijn oefeningen die gericht zijn op sturing, kracht en controle. Dit in tegenstelling tot pure kracht oefeningen, waarbij de ‘focus’ meer op kracht ligt. Ik noem dit dan ook wel eens ‘lompe kracht’. Want als je alleen veel kracht hebt maar geen controle hierover, dan is de kracht minder bruikbaar.

Juist de combinatie van kracht, controle en perfecte sturing is zo mooi. Kijk bijvoorbeeld eens naar een turner als Epke Zonderland. Bij een onderdeel als de ringen komt dit mooi naar voren in het schoudergewricht. Er is enorme kracht nodig om het lichaam tussen de ringen te brengen, maar als er geen controle van deze kracht is, dan kun je deze beweging niet vloeiend en langzaam uitvoeren.

In de knie zie je dit bij voetballers. De knie moet alle schokken en draaiingen opvangen. Er is kracht nodig om een bal weg te schieten, of snelkracht om een start van de sprint te maken. Maar daarnaast is er stabiliteit nodig om de kracht van de knie te controleren en de knie tijdens het afremmen van de snelheid niet een verkeerde draai beweging te laten maken. 

In dit artikel ga ik in op welke oefeningen je kunt doen om de stabiliteit van jouw knie te verbeteren.

Waarom knie stabiliteit verbeteren

Zoals ik in de inleiding schreef is kniestabiliteit belangrijk bij de controle van de knie. Is de stabiliteit onvoldoende dan kunnen klachten ontstaan. Dit is vooral belangrijk bij veld- en zaal sporten waarbij veel ‘draai en keer’ bewegingen gemaakt worden. Er komen dan namelijk veel krachten op de knie. 

Bij wie is knie stabiliteit vooral belangrijk?

Het is vooral belangrijk om kniestabiliteit te trainen bij veld en zaal sporten. Bij deze sporten komen namelijk veel voorwaartse en zijwaartse krachten op de knie. Bij wielrennen of hardlopen is dit anders. Hoewel er veel kracht op de knie komt, zijn dit meer cyclische krachten die niet onverwachts van richting veranderen. De beweging en de kracht op de knie is in de hele beweging hetzelfde. Bij veld en zaal sporten wisselt dit continue. 

Dat betekent niet dat een wielrenner of hardlopen geen kans heeft op knie instabiliteitsklachten. Dit kan zeker het geval zijn. Bij hardlopers zien we het meer dan bij wielrenners.

Hoe zit dat met andere sporten?

Ook bij andere lichamelijke sporten kunnen dit soort klachten ontstaan.

Ik ben geen sporter. Kan ik last hebben van knie instabiliteit?

Ja, knie instabiliteitsklachten kan bij iedereen voorkomen. Je hoeft geen sporter te zijn om dit soort klachten te kunnen ervaren. Let er eens op als je door de stad loopt hoe iemand loopt. Wellicht zie je dat iemand zijn knie naar binnen zakt. Dit zou een voorbeeld kunnen zijn van een knie instabiliteit. Of iemand met enorme x- knieen.

Wat kunnen oorzaken zijn van knie instabiliteitsklachten?

Het knie gewricht haalt zijn stabiliteit vooral uit de banden en spieren.

Het knie gewricht kent 4 belangrijke banden: voorste kruisband (ACL) , achterste kruisband (PCL), laterale band (LCL), mediale band (MCL). Als een van deze banden (gedeeltelijk) kapot gaan ontstaat er een instabiliteit. In vaktermen noemen we dit een ruptuur- of partiële bandruptuur. 

Spieren
Naast kniebanden hebben we spieren die stabiliteit aan de knie geven. De belangrijkste spier die kniestabiliteit geeft is de quadriceps. Dit is eigenlijk een spier die uit vier spieren bestaat. De vastus medialis, vastus lateralis, rectus femoris en de vastus intermedius. Maar dit is niet belangrijk om te onthouden.

Single leg balance

Doel: sturing en stabiliteit van de knie verbeteren.

  1. Ga staan op het been dat je wilt trainen
  2. Buig de knie een klein beetje
  3. Houd dit 10 sec. vast.

Let op: zorg dat de knie stabiel blijft en niet naar binnen zakt. Wil je de oefening moeilijker maken? Doe dan je schoenen uit.

Single leg balance + romp rotatie

Doel: sturing en stabiliteit van de knie verbeteren.

  1. Ga staan op het been dat je wilt trainen
  2. Buig de knie een klein beetje
  3. Wanneer je stabiel staat, roteer je met je romp gecontroleerd naar links en rechts.

Let op: zorg dat de knie stabiel blijft en niet naar binnen zakt. Wil je de oefening moeilijker maken? Doe dan je schoenen uit.

Single leg squat

Single leg squat

Doel: sturing, stabiliteit en kracht van de knie verbeteren.

  1. ga staan op het been dat je wilt trainen
  2. Breng je armen naar voren om een betere balans te krijgen
  3. Zak door de knie heen naar beneden toe en hou zo veel mogelijk je gewicht rond je hiel. (je belast je knie dan minder)
  4. Als je merkt dat je de knie niet meer goed kunt sturen omdat het te zwaar is, kom je weer omhoog.

Let op: zorg dat de knie stabiel blijft en niet naar binnen zakt. Dit is een zware oefening, de uitvoering is belangrijker dan hoe ver je komt. Op internet kom je veel filmpjes tegen waar mensen heel diep kunnen zakken. Wanneer je ongetraind bent, of last van je knie hebt is dit niet goed mogelijk.

Single leg squat - weerstandband

Doel: sturing, stabiliteit en kracht van de knie verbeteren.

  1. Breng de weerstand band om je benen.
  2. Ga op 1 been staan.
  3. Breng je armen naar voren zodat je stabieler staat.
  4. Zak door de knie heen naar beneden toe en hou zo veel mogelijk je gewicht rond je hiel. (je knie vangt dan minder druk op)
  5. Na een paar seconden kom je weer omhoog.

Let op: zorg dat de knie stabiel blijft en niet naar binnen zwikt. Dit is een zware oefening, de uitvoering is belangrijker dan hoe ver je komt. 

Lunges voorwaarts

Doel: stabiliteit en sturing van de knie verbeteren

  1. Maak een voorwaartse grote stap met het been dat je wilt trainen.
  2. Buig door deze knie heen en zorg dat de knie niet voorbij de tenen komt. Dan komt er namelijk teveel druk op de knie.
  3. Je buigt het achterste been lichtjes. Je kunt hierin zelf variëren.
  4. Blijf minimaal 5 seconden staan en zorg dat je knie mooi stabiel blijft.
  5. Stap in 1 beweging weer terug naar achteren toe, zodat je met 2 voeten naast elkaar staaat.

Let op: de knie heeft de neiging om naar binnen te zwikken, voorkom dit. Deze oefening gaat over sturing van je knie. Daarom is de uitvoering belangrijk en niet de snelheid. Zorg dat de knie niet naar binnen toe zwikt. Krijg je last van je voorste knie? Buig de knie dan minder ver of breng de knie achter toe in lijn met het enkel gewricht. Krijg je last van je achterste knie? Buig dan deze knie minder ver.

Lunges achterwaarts

Doel: sturing van de knie verbeteren. Dit is de makkelijke versie van de voorwaartse uitvalspas.

  1. Sta met 2 voeten naast elkaar.
  2. De knie die je wilt trainen laat je staan, en met het andere been stap je naar achteren toe.
  3. Je voorste knie is nu gebogen.

Y Lunges

Doel: stabiliteit en sturing van de knie verbeteren

Deze oefening in hetzelfde als de lunge voorwaarts, alleen stap je nu niet voorwaarts maar diagonaal naar links en diagonaal naar rechts. Hierdoor wordt de oefening iets moeilijker.

Toe teps

Doel: stabiliteit van de knie verbeteren

  1. Ga op het been staan dat je wilt trainen en buig deze lichtjes.
  2. Met je andere been ga je om je heen met je tenen de grond aantikken.
  3. Tik de grond aan voorwaarts, zijwaarts en achterwaarts.

Let op: zorg dat de knie stabiel blijft.

Schaatsbeweging

Doel: stabiliteit en sturing van de knie verbeteren

  1. Ga in de schaatshouding staan met je handen op je rug.
  2. Stap schuin voorwaarts en stap vervolgens bij met het andere been.
  3. Herhaal dit met het andere been.

Let op: dit is een moeilijke en zware oefening. Hoe langzamer je de oefening uitvoert hoe moeilijker deze wordt.

Zijwaartse sprong

Voorwaartse sprong

Vragen?

Heb je vragen over dit artikel? Stel ze hier onder en ik beantwoord ze voor je.

Geef een reactie