auteur Sjoerd

Auteur: Sjoerd Commandeur
Fysiotherapeut

10 stabiliserende oefeningen knie

Knie stabiliserende oefeningen zijn oefeningen die je knie sterker en stabieler maken. Het zijn oefeningen die gericht zijn op sturing, kracht en controle. Dit in tegenstelling tot pure kracht oefeningen, waarbij de focus meer op kracht ligt. Ik noem dit dan ook wel eens ‘lompe kracht’. Want als je alleen veel kracht hebt maar geen controle hierover, dan is de kracht veel minder bruikbaar.

Juist de combinatie van kracht, controle en perfecte sturing is zo mooi. Kijk bijvoorbeeld eens bij het turnen. Bij een onderdeel als de ringen komt dit mooi naar voren in het schoudergewricht. Er is enorme kracht nodig om het lichaam tussen de ringen te brengen, maar als er geen controle van deze kracht is, dan kun je deze beweging niet vloeiend en langzaam uitvoeren.

In de knie zie je dit bijvoorbeeld bij voetballers. De knie moet alle schokken en draaiingen opvangen. Er is kracht nodig om een bal weg te schieten, of snelkracht om een start van de sprint te maken. Maar daarnaast is er stabiliteit nodig om de kracht van de knie te controleren en de knie tijdens het afremmen van de snelheid niet een verkeerde draaibeweging te laten maken. 

In dit artikel ga ik in op welke oefeningen je kunt doen om de stabiliteit van jouw knie te verbeteren.

Waarom je kniestabiliteit moet verbeteren

Zoals ik in de inleiding schreef is kniestabiliteit belangrijk bij de controle van de knie. Is de stabiliteit onvoldoende dan kunnen klachten ontstaan. Dit is vooral belangrijk bij veld- en zaal sporten waarbij veel ‘draai en keer’ bewegingen gemaakt worden. Er komen dan namelijk veel krachten op de knie. 

Bij wie is kniestabiliteit vooral belangrijk?

Het is vooral belangrijk om kniestabiliteit te trainen bij veld en zaal sporten. Bij deze sporten komen namelijk veel voorwaartse en zijwaartse krachten op de knie. Bij wielrennen of hardlopen is dit anders. Hoewel er veel kracht op de knie komt, zijn dit meer cyclische krachten die niet onverwachts van richting veranderen. De beweging en de kracht op de knie is continue hetzelfde. Bij veld en zaal sporten wisselt dit continue. 

Dat betekent niet dat een wielrenner of hardlopen geen kans heeft op knie instabiliteitsklachten. Dit kan zeker het geval zijn. Maar we zien het minder dan bij veld- zaalsporten.

Hoe zit dat met andere sporten?

Ook bij andere lichamelijke sporten kunnen dit soort klachten ontstaan.

Ik ben geen sporter. Kan ik last hebben van knie instabiliteit?

Ja, knie instabiliteitsklachten kan bij iedereen voorkomen. Je hoeft geen sporter te zijn om dit soort klachten te kunnen ervaren. Let er eens op als je door de stad loopt hoe iemand loopt. Wellicht zie je bij iemand dat zijn/haar knie naar binnen toe zwikt. Dit zou een voorbeeld kunnen zijn van een knie instabiliteit. Of iemand met enorme x- knieën.

Wat kunnen oorzaken zijn van knie instabiliteitsklachten?

Het knie gewricht haalt zijn stabiliteit vooral uit de banden en spieren.

Het knie gewricht kent 4 belangrijke banden: voorste kruisband (ACL) , achterste kruisband (PCL), laterale band (LCL), mediale band (MCL). Als een van deze banden (gedeeltelijk) kapot gaan ontstaat er een instabiliteit. In vaktermen noemen we dit een ruptuur- of partiële bandruptuur. 

Spieren
Naast kniebanden hebben we spieren die stabiliteit aan de knie geven. De belangrijkste spier die kniestabiliteit geeft is de quadriceps. Dit is eigenlijk een spier die uit vier spieren bestaat. De vastus medialis, vastus lateralis, rectus femoris en de vastus intermedius. Maar dit is niet belangrijk om te onthouden.

Als de controle van de spieren die de knie aansturen niet goed zijn, heb je kans op knie instabiliteitsklachten. De ‘uitvalspas’ of ‘lunge’ is een oefening die vaak wordt meegegeven om dit te verbeteren. Maar er zijn veel meer oefeningen die dit kunnen verbeteren. Een aantal oefeningen vindt je hieronder.

Wat voor oefeningen kun je doen?

Onderstaande oefeningen kun je uitvoeren wanneer je de stabiliteit van de knie wilt verbeteren. Probeer de oefeningen voor minimaal 6 weken dagelijks / om de dag te herhalen. Je zult merken dat dit de stabiliteit van je knie verbeterd! 

Single leg balance

Doel: sturing en stabiliteit van de knie verbeteren.

  1. Ga staan op het been dat je wilt trainen
  2. Buig de knie een klein beetje
  3. Houd dit 10 sec. vast.

Let op: zorg dat de knie stabiel blijft en niet naar binnen zakt. Wil je de oefening moeilijker maken? Doe dan je schoenen uit.

Single leg balance + romp rotatie

Doel: sturing en stabiliteit van de knie verbeteren.

  1. Ga staan op het been dat je wilt trainen
  2. Buig de knie een klein beetje
  3. Wanneer je stabiel staat, roteer je met je romp gecontroleerd naar links en rechts.

Let op: zorg dat de knie stabiel blijft en niet naar binnen zakt. Wil je de oefening moeilijker maken? Doe dan je schoenen uit.

Single leg squat

Single leg squat

Doel: sturing, stabiliteit en kracht van de knie verbeteren.

  1. ga staan op het been dat je wilt trainen
  2. Breng je armen naar voren om een betere balans te krijgen
  3. Zak door de knie heen naar beneden toe en hou zo veel mogelijk je gewicht rond je hiel. (je belast je knie dan minder)
  4. Als je merkt dat je de knie niet meer goed kunt sturen omdat het te zwaar is, kom je weer omhoog.

Let op: zorg dat de knie stabiel blijft en niet naar binnen zakt. Dit is een zware oefening, de uitvoering is belangrijker dan hoe ver je komt. Op internet kom je veel filmpjes tegen waar mensen heel diep kunnen zakken. Wanneer je ongetraind bent, of last van je knie hebt is dit niet goed mogelijk.

Single leg squat - weerstandband

Doel: sturing, stabiliteit en kracht van de knie verbeteren.

  1. Breng de weerstand band om je benen.
  2. Ga op 1 been staan.
  3. Breng je armen naar voren zodat je stabieler staat.
  4. Zak door de knie heen naar beneden toe en hou zo veel mogelijk je gewicht rond je hiel. (je knie vangt dan minder druk op)
  5. Na een paar seconden kom je weer omhoog.

Let op: zorg dat de knie stabiel blijft en niet naar binnen zwikt. Dit is een zware oefening, de uitvoering is belangrijker dan hoe ver je komt. 

Lunges voorwaarts

Doel: stabiliteit en sturing van de knie verbeteren

  1. Maak een voorwaartse grote stap met het been dat je wilt trainen.
  2. Buig door deze knie heen en zorg dat de knie niet voorbij de tenen komt. Dan komt er namelijk teveel druk op de knie.
  3. Je buigt het achterste been lichtjes. Je kunt hierin zelf variëren.
  4. Blijf minimaal 5 seconden staan en zorg dat je knie mooi stabiel blijft.
  5. Stap in 1 beweging weer terug naar achteren toe, zodat je met 2 voeten naast elkaar staaat.

Let op: de knie heeft de neiging om naar binnen te zwikken, voorkom dit. Deze oefening gaat over sturing van je knie. Daarom is de uitvoering belangrijk en niet de snelheid. Zorg dat de knie niet naar binnen toe zwikt. Krijg je last van je voorste knie? Buig de knie dan minder ver of breng de knie achter toe in lijn met het enkel gewricht. Krijg je last van je achterste knie? Buig dan deze knie minder ver.

Lunges achterwaarts

Doel: sturing van de knie verbeteren. Dit is de makkelijke versie van de voorwaartse uitvalspas.

  1. Sta met 2 voeten naast elkaar.
  2. De knie die je wilt trainen laat je staan, en met het andere been stap je naar achteren toe.
  3. Je voorste knie is nu gebogen.

Y Lunges

Doel: stabiliteit en sturing van de knie verbeteren

Deze oefening in hetzelfde als de lunge voorwaarts, alleen stap je nu niet voorwaarts maar diagonaal naar links en diagonaal naar rechts. Hierdoor wordt de oefening iets moeilijker.

Toe teps

Doel: stabiliteit van de knie verbeteren

  1. Ga op het been staan dat je wilt trainen en buig deze lichtjes.
  2. Met je andere been ga je om je heen met je tenen de grond aantikken.
  3. Tik de grond aan voorwaarts, zijwaarts en achterwaarts.

Let op: zorg dat de knie stabiel blijft.

Schaatsbeweging

Doel: stabiliteit en sturing van de knie verbeteren

  1. Ga in de schaatshouding staan met je handen op je rug.
  2. Stap schuin voorwaarts en stap vervolgens bij met het andere been.
  3. Herhaal dit met het andere been.

Let op: dit is een moeilijke en zware oefening. Hoe langzamer je de oefening uitvoert hoe moeilijker deze wordt.

Zijwaartse sprong

Doel: stabiliteit van de knie verbeteren

  1. Sta met 2 voeten naast elkaar
  2. Spring zijwaarts en land op 1 voet.
  3. Zorg dat je minimaal 2 seconden helemaal stil staat zonder te bewegen.

Let op: maak de oefening moeilijker door verder door je knie te zakken bij de landing.

Voorwaartse sprong

Doel: stabiliteit van de knie verbeteren

  1. Sta met 2 voeten naast elkaar
  2. Spring voorwaarts en land op 1 voet.
  3. Zorg dat je minimaal 2 seconden helemaal stil staat zonder te bewegen.

Let op: maak de oefening moeilijker door verder door je knie te zakken bij de landing.

Vragen?

Heb je vragen over dit artikel? Stel ze hier onder en ik beantwoord ze voor je.

5 Reacties
  1. Beste meneer,

    Kan ik ergens vinden hoe lang een hoe vaak ik de stabiliteitsoefeningen voor de knie moet doen?

    Alvast bedankt.
    Vriendelijke groeten van Martine

    • Hoi Martine,

      Goede vraag!

      Stabiliteitsoefeningen zijn over het algemeen minder belastend dan krachtoefeningen en daarom mag je ze vaak doen.
      Dat betekent zeker 3 tot 5 keer per dag. Zolang je geen pijnklachten krijgt natuurlijk.

      Wat voor knie klacht heb je?

      Met vriendelijke groet,

      Sjoerd Commandeur

  2. Goedemiddag,

    Alvast bedankt voor de snelle reactie.
    Het is voor mijn dochter (deze maand 17jr) die al vanaf haar 12de met pijn in haar knieën loopt.
    Eerst zouden het springersknieën zijn, maar de zo’n twee jaar geleden zei de huisarts dat het gaat om een continue irritatie aan de achterkant van de knieschijven (die uit het gootje zouden lopen). De huisarts noemde het het patellofemoraal pijnsyndroom en gaf aan dat ze overheen zou moeten groeien. We hadden gehoopt dat het veel minder erg zou worden nu ze tijdens corona niet naar school hoefde te fietsen (normaal 2x 30min per dag)en het hockeyen stil lag (2x p.w. 1,5u trainen en wedstrijd in een breedteteam). Helaas lijkt het alleen maar erger geworden te zijn.
    Ze taped haar knieën rondom de knieschijf en dat helpt bij het sporten.

    Omdat het eerder erger dan minder is geworden bij het stilvallen van de activiteiten en het tapen wel helpt, denk ik dat ze moet werken aan de stabiliteit van haar knieën. Bovendien knikt ze met haar enkels naar binnen (heeft steunzolen) wat mijn beeld verstrekt dat ze die spieren moet versterken om het op te vangen en moet stabiliseren om de kracht te kunnen richten. Maar dat redeneer ik als leek, heb hier geen kennis van en ook geen ervaring met pijn aan de knie. Eerdere fysio heeft nauwelijks geholpen, behalve dat ze daar het tapen heeft geleerd.

    Het ging in mijn vraag overigens niet alleen om het aantal herhalingen per dag, maar ook om de duur van één oefening en het aantal herhalingen binnen een oefening. Bij oefening 1 zag ik wel staan dat het 10 sec. volgehouden moest worden, maar bij de anderen niet. En dus ook niet of het 1x10sec. moet of dat weer 3x achter elkaar.

    Alvast bedankt voor de reactie.
    Vriendelijke groeten van Martine

  3. Hoi Martine,

    Bedankt voor je uitgebreide verhaal.

    Hoewel stabiliteitsoefeningen minder belastend zijn voor je knie dan krachtoefeningen zou ik in jou geval de oefeningen op geleide van pijn doen. 2 tot 3x per dag 10 tot 20 herhalen is een mooie start.

    Het eerste dat mij opvalt is dat je dochter al vanaf haar 12e jaar last heeft van haar knieën. Dat is opvallend en voor mij zou dat iets zijn om verder uit te zoeken. Wat dat is niet normaal.
    Er kunnen verschillende oorzaken zijn maar hier ligt wellicht ook (een stukje van) de oplossing. Jumpers knee is iets dat voorkomt bij kinderen en dat gemakkelijk te diagnosticeren is voor een fysiotherapeut. Dit ziet er anders uit dan Patella femoraal pijnsyndroom. Bij een jumpers knee zit de pijn bij een gestrekt been ongeveer 3 cm naar beneden richting de voet. Patella femorale klachten zijn vaak pijnklachten aan de onderzijde van de knieschijf. Niet richting de voet maar meer richting de knieholte.

    Patella femorale klachten
    Bij rust worden deze klachten vaak minder. Het niet fietsen en sporten zou daar aan bij kunnen dragen. De vraag is echter of dit de (enige) oorzaak is van de pijnklachten. Je gedachte is logisch maar het lijkt erop dat je dochter iets doet dat de knie toch provoceert. Het zou kunnen zijn dat de klacht wordt opgewekt door veel zitten. (Ik weet niet of ze nu meer zit dan normaal). Dit is namelijk iets dat ik vaker zie. Als iemand met gebogen knieën zit wordt de knieschijf tegen het gootje van de knie aangedrukt. Als hier een irritatie zit zorgt het zitten met gebogen knieën voor meer irritatie.
    Kijkt of je dit kunt uitzoeken.

    Tapen kan inderdaad helpen om de knieschijf wat beter te sturen maar je moet dit zien als tijdelijke oplossing. Het is niet wenselijk om de knie van je dochter jaren lang te tapen. Stabiliteitsoefenignen klinkt als een goede start. Het zijn vaak oefeningen die worden meegegeven bij patella femorale klachten.

    Met welke oefening kun je starten bij veel klachten?
    Maak het niet te moeilijk. Begin met de oefening ‘Lunges Achterwaarts’. Dit is namelijk een licht belastende oefening. Maak de stap niet te groot want hoe groter de stap hoe meer druk er op de knieschijf komt. Doe deze oefening voor minimaal 1 week en voer deze dagelijks 10 a 20 keer uit per set. Doe 1 a 2 setjes achter elkaar. Probeer deze oefening 3x per dag te doen.
    De uitvoering is heel belangrijk. Als je je knie te veel gaat buigen heb je kans dat de klacht gaat toenemen.
    Als het goed gaat kun je na 1 week starten met de oefening “Lunges Voorwaarts”. Hier geld weer hetzelfde voor.

    Gaat dit 2 weken goed voeg dan de volgende oefeningen toe:
    -Single leg balance
    -Single leg balance + romp rotatie

    Je kunt nu ook de frequentie van de oefeningen gaan opvoeren.

    Succes!

Geef een reactie