auteur Sjoerd

Auteur: Sjoerd Commandeur
Fysiotherapeut

10 stabiliserende oefeningen knie

Knie stabiliserende oefeningen zijn oefeningen die je knie sterker en stabieler maken. Het zijn oefeningen die gericht zijn op sturing, kracht en controle. Dit in tegenstelling tot pure kracht oefeningen, waarbij de ‘focus’ meer op kracht ligt. Ik noem dit dan ook wel eens ‘lompe kracht’. Want als je alleen veel kracht hebt maar geen controle hierover, dan is de kracht minder bruikbaar.

Juist de combinatie van kracht, controle en perfecte sturing is zo mooi. Kijk bijvoorbeeld eens naar een turner als Epke Zonderland. Bij een onderdeel als de ringen komt dit mooi naar voren in het schoudergewricht. Er is enorme kracht nodig om het lichaam tussen de ringen te brengen, maar als er geen controle van deze kracht is, dan kun je deze beweging niet vloeiend en langzaam uitvoeren.

In de knie zie je dit bij voetballers. De knie moet alle schokken en draaiingen opvangen. Er is kracht nodig om een bal weg te schieten, of snelkracht om een start van de sprint te maken. Maar daarnaast is er stabiliteit nodig om de kracht van de knie te controleren en de knie tijdens het afremmen van de snelheid niet een verkeerde draai beweging te laten maken. 

In dit artikel ga ik in op welke oefeningen je kunt doen om de stabiliteit van jouw knie te verbeteren.

Waarom knie stabiliteit verbeteren

Zoals ik in de inleiding schreef is kniestabiliteit belangrijk bij de controle van de knie. Is de stabiliteit onvoldoende dan kunnen klachten ontstaan. Dit is vooral belangrijk bij veld- en zaal sporten waarbij veel ‘draai en keer’ bewegingen gemaakt worden. Er komen dan namelijk veel krachten op de knie. 

Bij wie is knie stabiliteit vooral belangrijk?

Het is vooral belangrijk om kniestabiliteit te trainen bij veld en zaal sporten. Bij deze sporten komen namelijk veel voorwaartse en zijwaartse krachten op de knie. Bij wielrennen of hardlopen is dit anders. Hoewel er veel kracht op de knie komt, zijn dit meer cyclische krachten die niet onverwachts van richting veranderen. De beweging en de kracht op de knie is in de hele beweging hetzelfde. Bij veld en zaal sporten wisselt dit continue. 

Dat betekent niet dat een wielrenner of hardlopen geen kans heeft op knie instabiliteitsklachten. Dit kan zeker het geval zijn. Bij hardlopers zien we het meer dan bij wielrenners.

Hoe zit dat met andere sporten?

Ook bij andere lichamelijke sporten kunnen dit soort klachten ontstaan.

Ik ben geen sporter. Kan ik last hebben van knie instabiliteit?

Ja, knie instabiliteitsklachten kan bij iedereen voorkomen. Je hoeft geen sporter te zijn om dit soort klachten te kunnen ervaren. Let er eens op als je door de stad loopt hoe iemand loopt. Wellicht zie je dat iemand zijn knie naar binnen zakt. Dit zou een voorbeeld kunnen zijn van een knie instabiliteit. Of iemand met enorme x- knieen.

Wat kunnen oorzaken zijn van knie instabiliteitsklachten?

Het knie gewricht haalt zijn stabiliteit vooral uit de banden en spieren.

Het knie gewricht kent 4 belangrijke banden: voorste kruisband (ACL) , achterste kruisband (PCL), laterale band (LCL), mediale band (MCL).

Single leg balance

Single leg balance + romp rotatie

Single leg squat

Single leg squat - weerstandband

Lunges voorwaarts

Lunges achterwaarts

Lunges achterwaarts

Toe teps

Schaatsbeweging

Zijwaartse sprong

Voorwaartse sprong

Kruissprong

Fysioblok sprong

Vragen?

Heb je vragen over dit artikel? Stel ze hier onder en ik beantwoord ze voor je.

Geef een reactie