Bij acute lage rugklachten kun je veilig onderstaande oefeningen uitvoeren. Het doel van de oefeningen is om de rug langzaam in beweging te krijgen en het weefsel te stimuleren om te herstellen.
Belangrijk is om de oefeningen rustig uit te voeren. Het snel uitvoeren van de oefeningen bij lage rugklachten kan averechts werken.
Pijn is een goede graadmeter. Ga niet door de pijn heen en forceer niet. Het lichaam geeft dus aan tot hoe ver je kunt gaan.
Kun je een oefening niet helemaal uitvoeren? Geen probleem, begin met kleine stapjes. Die kleine stapjes zorgen er uiteindelijk voor dat je een grotere stap kunt nemen.
Herhaal de oefeningen ongeveer op 5 momenten van de dag. Trek per sessie minimaal 5 a 10 min. uit om alle oefeningen (rustig) uit te voeren.
Succes.
Oefening 1
Doel: het mobiliseren van de lage rug.
- Ruglig
- Knieën buigen, tegen elkaar aan en voeten plat op de grond.
- Beweeg de knieën zijwaarts naar de grond tot 45 graden (halverwege).
- Hou aan elke kant de positie 2 tellen vast.
Aandachtspunten: beweeg niet zodanig ver naar de grond dat de gehele bil van de grond komt.
Oefening 2
Doel: zijwaarts mobiliseren van de lendenwervels.
- Ruglig
- Knieën gestrekt houden.
- Maak het ene been langer dan het andere, beweging vindt plaats vanuit het bekken en de lage rug.
- Hou aan elke kant de positie 2 tellen vast.
Aandachtspunten: het gaat om kleine, subtiele bewegingen.
Oefening 3
Doel: voor- en achterwaarts mobiliseren van de lendenwervels.
- Ruglig
- Kantel het bekken zodat de onderrug tegen de grond aandrukt.
- Kantel het bekken zodat de onderrug van de grond af komt.
- Voer de bewegingen afwisselend uit.
- Hou elke positie 2 tellen vast.
Aandachtspunten: het gaat om kleine, subtiele bewegingen en probeer alleen in de lage rug te bewegen.