Gebroken Pols oefenprogramma

Gebroken pols uitleg

Hier vind je oefeningen voor je gebroken pols.

Je struikelt en vangt je op met uitgestrekte hand. Ai, je voelt direct een scherpe stekende pijn. Je pols wordt rood, dik en de stand lijkt niet goed. Je hebt je pols gebroken. Het opvangen met de hand is een reflex dat plaats vind zonder er bij na te denken.  Het beschermt ons lichaam vele malen voor lichamelijk letsel, echter soms is de klap zo hard en lopen we een breuk op. We noemen dit letsel een FOOSH letsel (fall on outstretched hand).

In dit artikel

Een ‘gebroken pols’ komt heel veel voor. Maar de term ‘gebroken pols’ zegt niets over welk bot of welk deel van het bot gebroken is.  Daarom praten we in de gezondheidszorg niet over een gebroken pols. Want gaat het om een scapoid fractuur, distale ulna fractuur of een distale radius fractuur?

In dit artikel ga ik in op de ‘ distale radius fractuur‘. Dit is het bot dat in de onderarm loopt richting de duimzijde. Dit is de meest geziene breuk in ons lichaam.

Heb je een polsbreuk opgelopen en weet je niet welk bot je gebroken hebt, dan zou het goed kunnen zijn dat het om een distale radius fractuur gaat, omdat deze breuk dus het meeste voorkomt.

 

Wie overkomt het?

Een distale radius fractuur kan voorkomen op elke leeftijd echter zien we het meer bij bepaalde groepen.

Kinderen
Bij kinderen gaat de distale radius fractuur vaak gepaard met ongevallen waarbij snelle of zware impact een rol speelt. Denk hierbij vooral aan sporten. We zien dit gemiddeld bij kinderen tussen de 5 en 14 jaar oud.

Senioren
De tweede groep bestaat uit senioren waarbij lage impact ongevallen zorgen voor de distale radius fractuur. Dit kan als gevolg zijn van osteoporose, ook wel botontkalking genoemd. Meestal wordt er bij senioren dan ook een osteoporose onderzoek gedaan na het oplopen van een distale radius fractuur.

In het ziekenhuis

Je bent naar het ziekenhuis gegaan waar ze een röntgen foto hebben gemaakt. Daar is vast gesteld dat het om een ‘radius fractuur’ gaat. Op de foto kunnen zie zien wat voor breuk het is. Is het een simpele of complexe breuk? Loopt de breuk door tot in het gewricht of stopt de breuk voor het gewricht. Dit soort informatie is voor de arts belangrijk om de juiste behandeling te bepalen en om een verwachting van herstel te scheppen.

Gips of opereren?
Dit hangt helemaal van de breuk af. Een eenvoudige breuk die niet te veel verschoven is, kan meestal conservatief behandeld worden. Dit betekent dat alleen gips voldoende is. Wanneer de breuk ingewikkelder is, bijvoorbeeld wanneer de breuk uit meerdere botfragmenten bestaat, wordt gekozen voor een operatie.

 

Conservatief behandelen (alleen gips)

Ongeveer 4 tot 6 weken krijg je gips waarna voorzichtig gestart kan worden met oefeningen.
Het kan zijn dat je een ondersteunde brace meekrijgt die je naar eigen inzicht kunt dragen. Het is echter dan wel de bedoeling dat je de draagtijd van de brace langzaam afbouwt.

Je zult merken dat de pols nog erg stijf aanvoelt. En wellicht is de pols ook nog dik en pijnlijk. Dit zijn dingen die erbij horen wanneer het gips net verwijderd is. Maak je hier geen zorgen om. Wel is het belangrijk om oefeningen te gaan doen zodat de pols zo snel mogelijk de juiste trainingsprikkels krijgt.

Herstel

Het herstel na een polsbreuk die niet geopereerd is, is wisselend. Het hangt af van de uitgebreidheid van het letsel, je fitheid en leeftijd. Ik zie vooral grote verschillen bij kinderen, jongeren en ouderen. Dat is ook niet zo gek want hoe ouder je bent hoe langer het herstel duurt en hoe kwetsbaarder je bent.

 

Operatief behandelen   

Als de breuk gecompliceerd is zal de arts besluiten om te opereren. De breuk kan worden vastgezet met een plaatje of schroef. De breuk is dan hersteld maar het bot moet nog aan elkaar groeien. Dit gebeurd in de komende 6 weken.

Na de operatie kan ervoor worden gekozen om de pols nog tijdelijk in het gips te zetten. Dit is ter bescherming van de breuk. De arts zal besluiten hoe lang je het gips nog moet dragen. Als het gips er helemaal af mag, kun je starten met oefeningen. Heb je geen gips gekregen dan mag je vaak direct al starten met lichte oefeningen. Het is dan wel belangrijk dat je weet wat voor oefeningen.

Wat je nog moet weten

Pijn aan de pinkzijde van de pols

Na een polsbreuk van de distale radius zien we vaak pijnklachten aan de andere zijde van de pols, namelijk thv de ulna. Dit is wellicht wat gek aangezien de radius gebroken is en niet de ulna. Dit is een bekend fenomeen. Het herstel hiervan kan meer dan 12 weken duren. Wanneer er goede röntgen foto’s zijn gemaakt kun je een breuk thv de ulna dus uitsluiten.

 

Donkere haren op je pols

Schrik niet wanneer je na het verwijderen van het gips donkere haren op je hand en/of onderarm ziet. Dit is een complicatie die kan voorkomen na gipsgebruik. Dit verdwijnt later vanzelf weer.

Vitamine C slikken

Een complicatie na een distale radius fractuur is dystrofie ook wel CRPS (Complex Regionaal Pijn Syndroom) genoemd. Het blijkt dat het risico hierop vermindert door het slikken van vitamine C. Meestal wordt dit ook geadviseerd vanuit het ziekenhuis. Mocht dit niet gebeurd zijn, begin hier dan zo snel mogelijk mee.

Oefeningen

Fase 1 - Onbelast oefenen (week 1 t/m 6)

De volgende oefeningen zijn allemaal onbelaste oefeningen. Dit betekent dat hierbij geen kracht op de pols komt. De breuk is immers nog niet volledig hersteld en daarom mag de pols nog niet met kracht belast worden.

Na verwijderen gips

mobiliserende oefeningen voor de pols en vingers

  • pols buigen en strekken met ontspannen vingers
  • onderarm roteren (met de elleboog in de zij) met handpalm naar beneden en naar boven
  • haakjes, vuist, volle vuist
  • pols afrollen op een bal of fles
  • dopjes pakken
  • golfballen roteren in de hand
  • Kapanji oefeningen

Zwelling

  • wanneer er veel zwelling in de hand zit kan fysiotape helpen om het vocht sneller af te voeren vocht af te drijven.
  • vingers spreiden en sluiten met hand omhoog
  • hand hoog houden

Na operatie na 3 weken kun je voorzichtig starten met litteken massage.

Pols buigen en strekken met ontspannen vingers

Doel: vingers en pols soepel maken

  1. plaats de elleboog op tafel
  2. buig en strek de pols maar laat de vingers ontspannen

Aandachtspunten: hou de vinger ontspannen zodat de pols gemakkelijker kan bewegen. Zoek rustig de eindgrens van de beweging op en hou dit minimaal 2 seconden vast.

Onderarm roteren

Doel: draai beweging onderarm verbeteren.

  1. plaats de elleboog in de zij
  2. roteer rustig de onderarm zodat de handpalm naar boven en naar beneden draait.

Aandachtspunten: hou alle posities 2 seconden vast. Wanneer er een force beperking in de pols zit zul je merken dat je nog niet ver kunt draaien. Probeer niet door de pijn heen te forceren maar probeer de oefening dagelijks regelmatig te doen zodat je langzaam verder komt.

Haakjes, volle vuist, platte vuist, dakje en recht

  1. A) Vingers recht
  2. B) beweeg door naar de haakvuist
  3. C) beweeg door naar de volle vuist
  4. D) beweeg door naar de platte vuist
  5. E) eindig met het dakje

Aandachtspunten: hou alle posities 2 seconden vast. Dit kan worden belemmerd door de zwelling maar probeer dan zo ver te komen als je kunt. De oefening kan wat gevoelig zijn maar forceer niet door de pijn heen.

Pols afrollen op een bal of fles

1) leg je hand op een bal of grote fles.
2) rol rustig je hand af naar voren en naar achteren.

Let op: de eerste 6 weken wil je je hand nog niet te veel belasten. Stop wanneer er pijn op treedt. 

Golfballen of knikkers ronddraaien in de hand

1) pak 2 golfballen of grote knikkers
2) draai de golfballen rustig rond door de vingers in de richting van de duimtop

Let op: deze oefening zorgt voor soepele vingers en betere coördinatie. 

Dopjes pakken

1) pak dopjes, knoopjes of propjes met de gebroken hand
2) pak de dopjes 1 voor 1 in de hand totdat de hand vol is.
3) leg ze dan 1 voor 1 weer uit.

Let op: deze oefening zorgt voor soepele vingers en betere coördinatie.

Duim soepel maken

1) tik met de duim de kootjes van de vingers aan.
2) begin bij wijsvinger en loop zo door naar de pink.

Zwelling

Wanneer er zwelling in de handpalm en/of vingers zit is het belangrijk de hand hoog te houden zodat het vocht beter kan worden afgevoerd. Daarnaast kun je met de vingers te sluiten en te openen de vochtafvoer stimuleren.  Wanneer er heel veel vocht in de hand zit kun je ook tapen.

Spreiden / sluiten vingers

Fase 2 - Belast oefenen (week 7 t/m 12) 

  • bidgreep voor buiging pols
  • bidgreep voor strekking pols
  • open en dicht draaien van de onderarm met een licht gewichtje
  • knijpen in klei met weerstand
  • pols sterker maken met gebruik van een dumbell

Fase 3 - Belast oefenen (week 13 t/m 1 jaar)

Bij grote polsbreuken is de pols na 12 weken nog niet hersteld. Echter de grootste vooruitgang zul je wel merken in de eerste 12 weken. De totale revalidatie hangt dus af van de grote van het letsel maar kan tot 1 jaar duren. 

Na 12 weken mag je de pols weer volledig belasten zolang de pols dat toelaat. Dat betekent dat je weer kracht mag zetten of kun sporten.

  • zwemmen
  • fitness
  • andere sporten

Heb je vragen? Deze kun je onderaan de pagina stellen.

14 gedachten over “Gebroken Pols oefenprogramma”

  1. Fantastische site! Zelf geopereerd aan rechter pols. Allen nog gips om de elleboog ivm (dubbele?) breuk radiuskopje. Ebooks gedownload. Operatie is 2 weken geleden, doe voorzichtig oefeningen.
    Mijn vraag is of er een indicatie is van wanneer ik weer kan computeren met de rechterarm. Zal per geval verschillen, maar misschien is er een soort van bandbreedte waar de meeste gevallen in vallen? 🙂
    Bedankt,
    Valentijn

  2. Beste Sjoerd, dank je voor het e book.
    Ik heb toch nog een vraag. De operatie aan mijn pols is bijna 6 weken geleden. Na 2 weken zijn de hechtingen eruit gegaan en kon de spalk af. Omdat er nog veel zwelling was, ging er een drukkous om.Het advies van de chirurg was vooral rust, een beetje draaien met de pols en op geleide van pijn dingen proberen bijv. een kopje thee optillen.
    Na zo’n 1 1/2 week ben ik toch op zoek gegaan naar oefeningen en kwam ik bij oefenthuis uit.
    Het leek goed te gaan, de zwelling nam iets af. (De drukkous gebruik ik minder vaak.)
    Maar daarna, na een aantal keren per dag oefenen (direct na het oefenen geen last) werd ’s avonds de pols, hand alsnog dik. Meerdere dagen achtereen. Het leek ook of de pols blauw(er) was. De littekenmassage gestopt omdat het erg pijnlijk was en de pols er niet goed op leek te reageren. Ben minder gaan oefenen. Ik heb geen kracht gebruikt maar wel vastgehouden op het punt dat het iets pijn ging doen. Ik heb de indruk dat zelfs wandelen ( arm in sling) of dingen met links doen (de breuk is rechts) de gebroken pols frustreren. Doordat ik een paar keer ’s nachts per ongeluk, een rare en erg pijnlijke bewging maakte, heeft ook niet geholpen. Nu is hij nog steeds dik en vaak warm. Ik maak me wel zorgen. Wat is wijsheid? Niet meer oefenen, echt rust geven of toch doorgaan?
    Morgen naar de chirurg voor controle, ik ben bang dat hij adviseert niet te oefenen. Mijn leeftijd is trouwens 62 jaar.
    Graag jouw reactie.
    Emma

    1. Sjoerd Commandeur

      Hoi Emma,

      Bedankt voor je verhaal. Ik begrijp dat nu na 6 weken je pols nog heel erg reageert. Dit is zeker niet standaard maar ook niet perse iets om je direct zorgen over te maken. Wel zou ik een aantal dagen even niet/nauwelijks oefenen. De oefeningen die je doet graag alleen gericht op bewegelijkheid en nog niet op kracht. Vanaf 6 weken mag je daar normaal gesproken wel mee starten maar in dit geval zou ik dat zeker nog even uitstellen.
      Je pols geeft zelf aan wat wel en niet kan.

      Hoe is het met je vingers? Zijn deze ook erg stijf? Is er zwelling in je vingers?
      Heb je al fysiotherapie overwogen?

      Gr. Sjoerd

      1. Mijn vingers zijn nog erg stijf. En er is zwelling. Gelukkig heeft de arts mij aangemeld voor handtherapie, daar ben ik erg blij mee. Dat zal nog even duren. Ik volg tot dan jouw adviezen op.
        Dank je wel voor jouw reactie op.

        1. Beste Sjoerd,
          E vroeg naar mijn vingers: inderdaad zijn die gezwollen en erg stijf. Heb je nog een advies hierin tot ik naar de handtherapie kan?

          1. Sjoerd Commandeur

            Hoi Emma,
            Mijn advies is om snel aan de slag te gaan met je hand. Wacht niet te lang omdat de zwelling je vingers nog stijver maken.
            https://training.oefenthuis.nl/product/ebook-polsbreuken-conservatief/ Hier vind je het ebook voor polsbreuken. Deze is geschreven voor mensen die niet zijn geopereerd maar het staat vol met oefeningen die ook in jou geval heel goed zijn. Zoals bijvoorbeeld welke oefeningen moet je doen tegen zwelling. En andere methodes tegen zwelling. Mijn advies zou dan ook zijn schaf dit ebook aan omdat je er heel veel uit gaat halen.

            Succes met je revalidatie!

            Gr. Sjoerd

    1. Sjoerd Commandeur

      Het verschilt heel erg per geval maar gemiddeld genomen kun je na 8 tot 10 weken weer proberen te rijden.
      Verzekeringstechnisch is het altijd een lastig verhaal. Je autoverzekering verwijst je namelijk voor deze beslissing naar je arts. De arts verwijst weer neer je autoverzekering.

      Het gaat er vooral om dat je niet met gips of een brace auto rijdt en dat je je hand weer goed kunt aansturen.

      Succes!

  3. Hallo Sjoerd, bedankt voor het overzichtelijke artikel!

    Zit nu in week vijf van mijn Revalidatie (operatie na 3 dagen gips … plaatje geplaatst op radius) met behulp van een therapeut. Mijn vraag gaat over het strekken van mijn pols, het buigen gaat redelijk. Maar verder strekken dan zeg maar verticaal gaat nauwelijks. Het is pijnlijk en m.n. Onmogelijk. Er is alleen bij pols gedeelte nog zwelling zichtbaar. Ook wordt dat gedeelte warm in de loop vd dag na het oefenen.
    Rest herstel hand verloopt volgens schema . Heb een paar uur per dag een brace gedragen, heeft iets maar weinig resultaat gegeven.

    1. Hoi Titia,

      Polsstijfheid komt heel veel voor na een polsbreuk.
      Na 5 weken is dit nog helemaal niet zorgelijk. Probeer gewoon het strekken te oefenen, ook al zit er nog nauwelijks beweging in.
      Het aanspannen van de spieren zorgt uiteindelijk wel voor resultaat.

      Ik zie dat je mijn ebook over polsoefeningen nog niet gedownload hebt.
      Mijn advies is dit toch even te doen omdat hier veel meer oefeningen in staan.

      Succes! Gr. Sjoerd

  4. Beste Sjoerd,
    Na twee weken gips ben ik toch nog geopereerd aan m’n pols.Nu heb ik een zeurende pijn tussen schouder en schouderblad. Zijn hier oefeningen voor? Ben voorlopig nog niet van het gips af dus zou het fijn vinden om te weten hoe ik de schouder in goede conditie kan houden.
    Hartelijke groet.

  5. Sylvia van Duijvendijk

    Hallo Mr Commandeur
    13 december heb ik mijn pols gebroken. gips voor 4 weken gehad ze zeiden t was een mooie breuk geen operatie. ik doe oefeningen thuis. het gaat vooruit maar mijn pols is nog wel wat dik. en voelt stram aan . kan dit vocht zijn ?

    1. Hoi Sylvia,
      Het herstel van een polsbreuk kan variëren tussen de 12 weken en 1 jaar. Dat heeft te maken met de complexiteit van de breuk. Ook bij een mooie polsbreuk kan het herstel soms lang duren. Wat jij voelt kan vocht zijn, maar ook stijfheid van het gips. Dat is voor mij moeilijk te beoordelen zonder foto.
      Als het korter dan 4 maanden geleden is dat je je pols hebt gebroken horen klachten als stijfheid erbij.

      Succes met het herstel.

      Gr. Sjoerd

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *