Oef. 3 - strekken dip en pip

Oef. 4 - passief buigen dip en pip

Oef. 5 - TGE's

Doel: Geleiding van de pezen bevorderen

  1. A) Vingers recht
  2. B) beweeg door naar de haakvuist
  3. C) beweeg door naar de volle vuist
  4. D) beweeg door naar de platte vuist
  5. E) eindig met het dakje

Aandachtspunten: probeer alle posities enkele seconden vast te houden. Echter dit is niet altijd mogelijk vanwege zwelling van de vingers.  Probeer ondanks de beperking toch de oefening rustig, pijnvrij uit te voeren. Kijk hoever u komt, maar forceer niet.

Oef. 6 - pip blokoefening

Doel: mobiliseren van het pip gewricht

Oef. 7 - dip blokoefening

Doel: dip blokoefening

Oef. 8 - pip geïsoleerd buigen

Doel: pip geïsoleerd buigen

Oef. 9 - polstenodese

Doel: bevorderen van pees geleiden in de hand

  1. Zet je elleboog op tafel
  2. Buig de pols helemaal naar voren met ontspannen vinger
    Merk op dat vingers vanzelf gaan strekken. Dit is ook de bedoeling.
    Houdt dit 5 seconden vast.
  3. Strek de pols helemaal naar achteren met ontspannen vinger.
    Merk op dat de vinger vanzelf willen buigen. Dit is ook de bedoeling.
    Houdt dit 5 seconden vast.

Aandachtspunten: Je buigt en strekt alleen actief de pols. De vingers blijven de hele oefening ontspannen en buigen en strekken vanzelf.

Oef. 10 - statische pols stabiliteit

Doel: Juiste polspositie aannemen. Deze positie is van belang om het polsgewricht optimale stabiliteit te verlenen.

  1. Maak een ontspannen vuist
  2. De 3e knokkel, komt in het midden van de pols
    De pols staat nu iets naar de pinkzijde toe. Dat is goed.
  3. Zorg tevens voor een lichte strekking in de pols.
  4. In het voorbeeld heeft de hand een licht gewichtje (0,5kg). Het is nu duidelijker dat de hand niet recht staat.

Aandachtspunten: probeer een ontspannen vast te maken

Oef. 11 - dopjes stapelen

Doel: coördinatie / stabiliteit verbeteren

Aandachtspunten:

Oef. 12 - golfballen draaien

Doel: stabiliteit pols verbeteren / mobiliteit en coördinatie vingers verbeteren

  1. Draai de golfballetjes / knikkers rustig linksom of rechtsom.
  2. Doe dit enkele minuten tot de vermoeidheid komt opzetten.

Aandachtspunten:
1) bij letsel aan een vinger(s) zal dit een lastige oefening zijn. Probeer gefocust de oefening uit te voeren. Kleinere knikkers kan de oefening makkelijker maken.

2) als je deze oefening voor de pols gebruikt, probeer dan de pols recht te houden

Oef. 13 - afrollen bal

Doel: mobiliteit van de pols verbeteren

  1. probeer de bal voor- en achterwaarts af te rollen met de pols, zodat de polls buigt en strekt.
  2. probeer de bal tevens zijwaarts af te rollen.

Aandachtspunten:

Oef. 14 - sponsjes pakken

Doel: mobiliteit / kracht van de vingerbuigers verbeteren

  1. Pak een paar grote sponzen en knip deze in verschillende stukjes. Varieer van grootte, van 2x2cm, 3x3cm 4x4cm.
  2. Pak met de aangedane hand een voor een de sponsjes. Doe dit tot de hand vol is.
  3. Herhaal de oefening.

Aandachtspunten: wanneer na letsel de hand nog kwetsbaar is, forceer vooral niet. Probeer rustig de oefening uit te voeren.

Oef. 15 - spreiden / sluiten

Doel: vocht afdrijven

  1. Spreiden en sluiten van de vingers

 

Oef. 16 - rijstoefening

Doel: gevoeligheid van de hand verminderen

  1. Beweeg rustig de hand heen en weer door de bak met rijst
  2. Grijp rustig wat rijst vast en laat het weer los.

Aandachtspunt: voer de oefening rustig uit en forceer de pijn niet.

 

Oef. 17 - Statische pols oefening horizontaal

Statische stabiliteit horizontaal

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist horizontaal wijst.
  3. Houdt de juiste polspositie aan.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging omlaag en omhoog vanuit de elleboog.

Let op: de pols beweegt niet.

Oef. 18 - Statische pols oefening horizontaal 2

Statische stabiliteit horizontaal

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist horizontaal wijst, met de handpalm naar boven
  3. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging omlaag en omhoog vanuit de elleboog.

Let op: de pols beweegt niet.

Oef. 19 - Statische pols oefening verticaal

Statische stabiliteit verticaal

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist verticaal wijst.
  3. Houdt de pols in een neutrale stand.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging omlaag en omhoog vanuit de elleboog.

Let op: 1. de pols beweegt niet.  2. voorkom rek op de duim en kantel de pols niet te veel richting de pinkzijde.

Oef. 20 - Statische pols oefening rotatie

Statische stabiliteit rotatie

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist horizontaal net boven de tafel wijst.
  3. Roteer  in een vloeiende en langzame beweging de onderarm zodat je handpalm naar boven wijst.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging weer terug naar de begin positie.

Let op: wanneer deze oefening pijnlijk is, kun je de afstand tussen de vuist en de tafel vergroten.  De pols zal nu minder last hebben van de zwaartekracht.

Oef. 21 - Statische pols oefening horizontaal -> verticaal

Statische stabiliteit van horizontaal naar verticaal

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist horizontaal net boven de tafel wijst.
  3. Roteer  in een vloeiende en langzame beweging de onderarm naar boven waarbij de pols naar verticaal wijst.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging weer terug naar de begin positie.

Let op: de oefening wordt in 1 beweging uitgevoerd.