Een knie-operatie zoals het plaatsen van een nieuwe ‘voorste- of achterstekruisband’, of het plaatsen van een ‘nieuwe knie’ is ingrijpend. Je zult merken dat na de operatie de spiermassa van het geopereerde been enorm is afgenomen. Vooral de bovenbeenspieren (quadriceps) en specifiek de vastus medialis. Dit is het spiergedeelte dat van de lies naar de binnenzijde van de knie loopt.

In dit artikel vertel ik je welke oefeningen je moet doen om de spiermassa zo snel mogelijk weer terug te krijgen.

Eerste 6 tot 8 weken

Vaak zijn de eerste 6 tot 8 weken na een knie-operatie de weken dat je nog voorzichtig moet doen. Het zou goed kunnen dat je met 1 of 2 krukken loopt om de knie nog te ontzien. Waarschijnlijk is de knie nog dik en heb je moeite met buigen en strekken.  

De eerste 6 tot 8 weken zul je merken dat de zwelling en pijn minder worden. Verder zal de bewegelijkheid van de knie toenemen, en vooral de buiging. 

Belangrijk: voer de oefeningen uit op geleide van pijn. Wanneer je merkt dat een oefeningen pijnlijk is, pas dan de oefening aan. Je kunt kiezen voor minder herhalingen, het been minder ver te heffen, of de oefening met minder kracht uit te voeren. Spiervermoeidheid zoals spierpijn is een normaal verschijnsel en betekent dat je de spier belast. Het trillen van de spier tijdens een oefening is ook een normaal verschijnsel van vermoeidheid. Dit zal gedurende de trainingsperiode steeds minder worden.

Spierversterkende oefeningen

Je kunt onderstaande oefeningen veilig uitvoeren. Wanneer een oefening nog niet lukt, sla deze dan over en probeer de volgende oefening. Je kunt de oefening altijd later (een paar dagen of weken) weer proberen.

Hoevaak: 2 tot 5 keer per dag. Luister naar je knie, deze vertelt je namelijk of je teveel oefent. Wordt je knie dik, warm en pijnlijk na het oefenen probeer dan wat minder (intensief) te oefenen. Bij twijfel overleg je met je fysiotherapeut.

Hoelang: gemiddeld genomen zijn deze oefeningen voor de eerste 6 weken NA de operatie. Na 6 weken merk je wellicht dat de oefeningen niet zwaar genoeg meer zijn. Je zult dan nieuwe of zwaardere oefeningen moeten gaan doen.

quadriceps trainen in ruglig

Quadriceps (bovenbeenspieren)

  1. Ga zitten met een rolletje / opgerolde handdoek (van ongeveer 10cm) onder de knie.
  2. Strek de knie
  3. Hou dit 5 sec vast en herhaal 10 keer.
Quadriceps

Quadriceps (bovenbeenspieren)

  1. Ga zitten op een stoel
  2. Strek het onderbeen en laat het weer zakken op de grond
  3. hou dit 2 tot 5 sec vast en herhaal 5 tot 10 keer.

Variatie:  nog te weinig kracht in het been om dit uit te voeren? Plaats het niet-geopereerde been achter het geopereerde been en help mee.

Quadriceps (bovenbeenspieren)

  1. Ga zitten met het been gestrekt.
  2. Druk de knie in de bank
  3. hou dit 5 sec vast en herhaal 10 keer.

Bovenbeenspieren voorzijde (quadriceps)

Quadriceps (bovenbeenspieren voorzijde)

  1. Ga liggen op de rug
  2. hef het been gestrekt en leg weer neer.
  3. Herhaal dit 10 keer.

Quadriceps (Vastus medialis)

  1. Ga zitten met het been gestrekt.
  2. Draai het gehele been naar buiten toe, zodat de binnenkant van het been meer naar boven komt te liggen
  3. Hef het gehele been en laat weer rustig zakken.
  4. hou dit 5 sec vast en herhaal 10 keer.
Knie heffen been trainen

Quadriceps (bovenbeenspieren voorzijde)

  1. Ga staan aan het aanrecht
  2. Hef het been dat je wilt trainen.
  3. Herhaal dit tot er spiervermoeidheid optreed. 

Bovenbeenspieren achterzijde (Hamstrings)

Hamstrings (bovenbeenspieren achterzijde)

  1. Ga staan aan het aanrecht
  2. Buig het onderbeen zodat de hiel omhoog komt.
  3. Hou dit 2 tot 5 sec vast. Herhaal dit 10 keer

Let op: Als de knie het buigen nog niet volledig toelaat, buig dan zo ver dit lukt.

Hamstrings (bovenbeenspieren achterzijde)

  1. Ga staan aan het aanrecht
  2. Strek het gehele been naar achter toe.
  3. Herhaal dit 10 keer

Heup abductoren

Heup abductoren

  1. Ga staan aan het aanrecht
  2. Strek het gehele been zijwaarts
  3. Herhaal dit 10 keer

Heup buigers

Heup buigers

  1. Ga zitten op een stoel
  2. Buig het bovenbeen omhoog
  3. Hou 2 seconden vast en herhaal dit 10 keer

Na 8 weken

Na een periode van 8 weken kun je de oefeningen langzaam gaan verzwaren als de knie dit toe laat. Op fysiologisch niveau is de knie aan het herstellen en de belastbaarheid is inmiddels iets vergroot. Waarschijnlijk zal de knie nu iets minder dik zijn, en wellicht ook minder warm. Je zult waarschijnlijk gemerkt hebben dat de oefeningen van de eerste 8 weken steeds gemakkelijker gaan. Hoewel het kan zijn dat de knie nog wel iets gevoelig is mag je in veel gevallen toch de moeilijkheidsgraad van de oefeningen laten toenemen.

Let wel op, als je nog echt veel pijn hebt na het doen van de oefeningen, dan is het beter nog even te wachten met het verzwaren van de oefeningen. Twijfel je hierover, overleg dan met een fysiotherapeut. Hij/zij kan hier een goede inschatting over geven.

Vragen?

Heb je vragen over dit artikel? Stel ze hier onder en ik beantwoord ze voor je.

7 Reacties
  1. Hallo,

    Ik ben aan mijn achterste kruisband geopereerd begin januari. Mijn spieren zijn nog niet terug. Is dat normaal?
    Zijn er nog meer oefeningen die ik kan doen?

    Met vriendelijke groeten,

    Sophie

    • Hoi Sophie,

      Als ik het goed heb ben je ongeveer 15 a 16 weken geleden geopereerd. Het is normaal dat nog niet alle spiermassa terug is. Dit duurt namelijk erg lang. Reken maar op 8 tot 12 maanden. Probeer dagelijks je knie/been te blijven trainen met gedoseerde kracht oefeningen. Luister naar je knie wat wel en niet kan.

      Ik ben programma aan het schrijven met oefeningen die je kunt doen na 6 weken en verder. Hou de website hiervoor in de gaten.

  2. Goedemiddag,

    Ik ben begin oktober 2019 geopereerd aan mijn knie ivm kraakbeen beschadiging en een quiste in mijn kniholte. Er is een artroscopie uitgevoerd. Tijdens de operatie is gebleken dat onder de patella geen kraakbeen meer aanwezig was. Er is toen gaatjes geboord onder de patella om littekenweefsel te laten ontstaan.

    Nu bijna 5 maanden later kan ik mijn onderbeen beperkt strekken vanuit een zittend positie. Mijn knie belasten bij het bukken of trappen lopen is een uitdaging.

    Dagelijks zit ik op de hometrainer om de flexibiliteit van mijn knie goed te houden, daarbij probeer ik met de weerstanden te spelen om krachttraining te doen.

    Bij het punt dat ik mijn onderbeen ong 10cm van de vloer strekt is de pijn in mijn knie zeer vervelend waardoor ik deze oefening niet lang kan volhouden. Ook is mijn knie continue licht opgezwollen.

    Als ik lang (ong 1 uur) heb gezeten en ik sta op dan heb ik pijn aan mij knie en duurt het een paar minuutjes voordat ik weer redelijk zonder pijn kan lopen. Als ik te lang op mijn benen sta dan wordt mijn been stijf en pijnlijk.

    Welke oefening zou ik nu nog kunnen doen om het strekken van mijn onderbeen te oefenen? En wat kan ik doen om de zwelling te verminderen?

    Alvast bedankt en sorry voor mijn lange verhaal

    • Hoi Yuri,

      Je vraag is duidelijk. Om je vraag goed te kunnen beantwoorden heb ik nog iets meer informatie nodig.
      Zoals:
      1. Hoe oud ben je?
      2. Wat doe je in het dagelijks leven voor werk? (zittend of lichamelijk belastend/zwaar werk) Dat geeft mij namelijk inzicht hoe je knie belast wordt.
      3. Doe of deed je aan sport? Zo ja wat?
      3. Hoe is de kraakbeenschade ontstaan? Sportletsel of ander trauma? En wanneer is het letsel ontstaan?
      4. Was je knie voor het ongeluk wel helemaal goed, of had je toen ook al klachten?
      5. Hoe is de revalidatie na de operatie geweest? Heb je fysiotherapie gehad of niet? Zo ja, hoe zag dat er globaal uit? Zo niet,. wat heb je zelf gedaan de afgelopen 5 maanden. Ik lees dat je nu op de hometrainer zit en kracht traint maar deed je dat in het begin ook?

      Veel vragen dus maar zonder deze vragen kan ik je vraag niet goed beantwoorden.

      Groet,
      Sjoerd

      • 1. Hoe oud ben je? 35

        2. Wat doe je in het dagelijks leven voor werk? zittend beroep
        3. Doe of deed je aan sport? Nee, geen sport

        3. Hoe is de kraakbeenschade ontstaan? Het is niet duidelijk waardoor het is gekomen. Ik heb sinds mijn 12de Veel last van mijn knieën. Mijn patella is hoger gepositioneerd tov een normale knie.

        4. Ik heb geen ongeluk o.i.d gehad.

        5. Hoe is de revalidatie na de operatie geweest? Pittig. Ik heb trombose gekregen 2,5 weeek na mijn operatie.

        Heb je fysiotherapie gehad of niet? Ja, zeker! 2 weken na mijn operatie ben ik met fysiotherapie gestart. In het begin mede door de trombose en zwelling kon niet veel gedaan worden, wel getraind met elastiekje (voet flexen) en mijn fysio heeft 2x week mijn knie voorzichtig geprobeerd te mobiliseren. Er was bijna geen beweging mogelijk door de pijn.

        Medio januari heb ik een cortison en prednison injectie gehad om de pijn te onderdrukken. Hierdoor was het mobiliseren van de knie beter te verdragen icm tramadol en naproxen.

        Ik loop nu al ruim 2 maanden zonder krukken. De fysiotherapieen werden verdeeld tussen het mobiliseren (onderbeen begeleiden en duwen) en voorzichtig starten met krachttraining (legspress en legsroll)

        Ik kan nu mijn knie buigen maar het is nog niet wat het zou moeten zijn.

        6.Ik lees dat je nu op de hometrainer zit en kracht traint maar deed je dat in het begin ook?

        In het begin kon ik niet fietsen. Sinds 2 maanden kan ik langzaam fietsen

        Door corona heb ik op dit moment geeen fysiotherapie meer.

        • Hoi Yuri,

          Het is heel duidelijk uit je verhaal dat dit een lastige en hardnekkige klacht is. In de praktijk zien we veel knieën, zowel lichte als ernstige knieklachten, maar dit is zeker een niet alledaagse casus.
          Je hebt een serieuze knieklacht en daarbij nog trombose gehad. Nu je revalidatie zo belangrijk is, wordt je revalidatieproces on hold gezet door corona. Iedereen begrijpt dat dit niet ideaal is. Heel goed dat je actief bent om je revalidatieproces zo goed mogelijk verder te laten gaan.

          Laat ik beginnen te zeggen dat het lastig is om je specifiek te adviseren. Dit komt omdat je een niet ‘alledaagse’ klacht hebt en je knie nog erg reageert op trainingsprikkels. Jouw knie vraagt nauwkeurige en gerichte begeleiding omdat je knie nog erg gevoelig is voor belasting (oefeningen en dagelijkse activiteiten) Jouw fysiotherapeut weet als het goed is alles van je knie, en kan jou daarom beter adviseren. Van wat ik lees lijkt de aanpak goed te zijn.

          Mijn advies
          Ik ga wel proberen je van wat informatie te voorzien. Belangrijk daarbij is wel zelf je verstand te gebruiken en advies van je eigen fysio in te winnen hierover.

          De operatie die bij jou is uitgevoerd heeft een lange revalidatietijd en het herstelproces gaat langzaam. Het is hierbij heel belangrijk om goed naar je knie te ‘luisteren’ en niets te forceren. Vermijd voor langere tijd extreme kniebuiging icm kracht. Dus diep door de hurken zakken of diep squaten liever vermijden. Daarnaast is het belangrijk heel gedoseerd te gaan opbouwen qua kracht. Wanneer je dit te snel doet zal je knie reageren met pijnklachten. Dat je nu nog pijnklachten ervaart betekent niet automatisch dat je te snel bent gaan opbouwen. Hier heb ik ook geen inzicht in. Er kunnen diverse redenen zijn waarom je knie nog pijnlijk is. Als je dit niet vertrouwd overleg met je fysio en met de chirurg.

          Pijn bij zitten met gebogen knieën
          Op het moment dat je zit achter je bureau of aan de keukentafel zit men vaak met gebogen knieën. Door deze houding druk je de knieschijf in de groeve van de knie. Dit is normaal. Hoe meer je de knie buigt hoe harder je de knieschijf tegen de kniegroeve aandrukt. De knieschijf is bij jou gevoelig en daarom heb je waarschijnlijk pijn in deze houding. Ditzelfde geldt voor trap op en aflopen. Door de verhoogde druk op de knieschijf neemt de pijn toe.
          Mijn advies zou zijn om deze houdingen zo veel mogelijk te voorkomen.
          Ook is het dus de vraag of (veel) traplopen op dit moment verstandig is.
          Het gedoseerd oefenen van deze beweging zou je wel kunnen doen. Bijvoorbeeld door het op en afstappen te oefenen op 1 traptrede. Is dit nog te belastend voor je knie, dan kun je een paar oude boeken op elkaar leggen en op deze manier een verhoging maken die lager is dan een traptrede.

          Knie mobiliseren
          De hometrainer is een heel goed apparaat om de beweeglijkheid van de knie te vergroten. Door het zadel hoger en lager te zetten kun je spelen met de hoeveelheid buiging van de knie. Je bent hiermee begonnen zodra dit kon, lees ik. Dat is goed. Je wilt immers niets forceren. Je kunt kijken of je nog andere knie mobiliserende oefeningen kunt doen. Probeer voorzichtig uit welke oefening goed voelt en geen extra klachten geeft. Ik heb een apart artikel gemaakt over knie mobiliserende oefeningen.

          Zwelling knie
          De zwelling in de knie geeft aan dat je knie nog niet tot rust is gekomen. Heb je na oefenen meer zwelling, dan heb je meestal te veel gedaan of het kan zijn dat de oefeningen te zwaar zijn. Hoe dit goed in de gaten.

          spierkracht oefeningen
          1. Isometrische krachtoefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je kracht traint zonder dat je beweegt. Een mooi voorbeeld hiervan is tegen de muur gaan zitten zonder stoel. Je buigt of strekt niet, maar het is wel een zware oefening. Probeer de oefening eerst zonder met lichte knie buiging (bijv. 10 graden). Gaat dit goed? Vergroot dan per week de knie buiging met steeds 10 graden. Ga niet verder dan 90 graden.

          2. Geleid actief trainen
          Optie 1. Ga met je rug tegen een gladde deur staan en maak een squat. Doordat je met je rug tegen de deur staat, is de squat veel minder zwaar. Daarnaast geleid je rug gemakkelijk langs de deur waardoor je de oefening gemakkelijk kunt uitvoeren.
          Optie 2. Ga met je rug tegen een tafel aan staan en pak met je handen de tafel rand vast. Voer nu een squat uit, terwijl je handen tegendruk geven. Je zult merken dat de squat veel minder zwaar is.

          Yuri, ik hoop dat je hiermee verder komt en dat je goed revalideert.
          Ik zou het leuk vinden als je over een paar maanden nog eens een update plaatst. Er zijn veel mensen die meelezen en die graag van jouw situatie willen leren.

          Succes!

  3. Beste Sjoerd,

    Bedankt voor je uitgebreide reactie en tips. Ik ga hiermee aan de slag. Ik zal rekening houden met de waarschuwingen en gedoseerd de oefeningen uitvoeren

    Over een paar maanden zal ik je een update geven over mijn revalidatie en hoe de oefeningen zijn bevallen.

    Ik ben blij om meer oefeningen te hebben dan alleen fietsen.

    Ik wens je voor nu veel gezondheid toe in deze lastige tijden.

    Voor de mensen die nu meelezen en ook aan het revalideren zijn zonder fysiotherapie veel sterkte en het komt goed! De moed niet verliezen en positief blijven

Geef een reactie