Knieklachten bij hardlopen

Gemiddeld 1x per week loop ik hard, sinds ongeveer 1 jaar. Soms sla ik een weekje over maar over het algemeen ben ik vrij consequent. Sinds 3 weken ervaar ik knieklachten aan mijn linker knie, en de oorzaak is mij onduidelijk. Ik ben niet veel meer of minder gaan trainen, en ook niet anders gaan trainen. In deze blogpost ga ik je meenemen in deze hardloopblessure, en wat ik er aan ga doen om van mijn klachten af te komen. Wellicht kent jouw situatie overeenkomsten en kun je mijn oefenprogramma kopieren. 

1. Zoek het antwoord op de vraag “Hoe is de klacht ontstaan?” Is er een trauma moment geweest of is de klacht langzaam komen opzetten.
2. Als de klacht langzaam is komen opzetten: probeer er achter te komen wat de oorzaak zou kunnen zijn. Vaak hebben mensen de oorzaak van de klacht niet direct door. Probeer veranderingen van je leven van de afgelopen maanden in kaart te brengen, van opstaan tot naar bed gaan.  Dit geeft je gemakkelijker inzicht in de oorzaak van de klacht.

Sinds 2 jaar doe ik aan hardlopen. Gemiddeld loop ik 1x per week ongeveer 45 minuten op een rustig tempo. Het terrein is afwisselend van vlak asfalt tot glooiend in de duinen. Soms op het harde zand op het strand en dan weer op straatstenen.  Op 1 december heb ik 10 km. hardgelopen in Valencia en heb voor mijn doen een snelle tijd neergezet. 

Ik fiets sinds 3 maanden ongeveer 3 a 4 dagen per week 12 km. naar mijn werk toe. Hiervoor pakte ik altijd de auto. Met fietsen heb ik geen last.

Ik dans 2x per week salsa sinds 2 jaar, maar heb over het algemeen geen last met salsa dansen. Alleen als de vloer stroef is en ik geen gladde schoenen aan heb, krijg ik last wanneer ik veel draai.

Ik werk als fysiotherapeut, en wissel zittend werk met staand werk af. Ik heb geen last met werken.

Klacht treedt direct op tijdens hardlopen langer dan 20 minuten aan de linker knie. Hoe langer ik blijf hardlopen hoe meer pijn de linker knie gaat doen. Als ik tot 1 uur hardloop, kan ik dat qua pijn prima verdragen. Dit weekend heb ik 90 minuten gelopen, en de laatste 30 minuten waren qua pijn behoorlijk. Ik voelde dat het niet goed was, en blijven hardlopen werd steeds pijnlijker. 

Dit was de eerste keer dat ik besefte dat er iets niet goed met mijn linker knie is, en dat ik hier iets aan moet doen. Na het hardlopen waren alle belastingen pijnlijk. Vooral wandelen, trap op en trap af waren erg pijnlijk. Fietsen ging redelijk.

Conditioneel ging 90 minuten mij prima af.

1. Klacht analyseren
2. Rust
3. Oefeningen
4. Hardlopen weer oppakken

Gisteren hard gelopen en ik voel dat mijn linker knie moet herstellen van deze inspanning. Vandaag 1 dag later heb ik nog redelijk wat pijn aan de linker knie. Wandelen, trap op en af is nog pijnlijk. Wel voel ik dat de pijn minder is dan gisteren. 

Mijn besluit:

Ik neem rust totdat de pijn tijdens normale activiteiten zoals wandelen, trap op en af lopen weg is. Pas als dit het geval is ga ik starten met oefeningen. 

Pijn in de knie bij normaal wandelen is bijna helemaal weg. Ook traplopen is nauwelijks pijnlijk meer.  Toch voel ik wel dat de knie nog niet helemaal hersteld is.  Ik besluit te starten met een paar voorzichtige oefeningen om de knie te testen. Een lunge voorwaarts is daar een mooie oefening voor.

Oefeningen:

1. Lunges (uitvalspas voortwaarts)
   10x links,  10x rechts.

Na 5 herhalingen voel ik aan de linker knie lichte pijn ontstaan wanneer ik met rechts vooruit stap. Dit betekent dat de achterste knie (links) dus klachten geeft. Ik voer de lunge uit met de achterste knie gebogen. Wanneer ik de achterste knie strek, verdwijnt de pijn.

Foto lunge voorwaarst met rechte knie achter    –  foto lunge voorwaarts met gebogen knie achter

Conclusie: forse buiging linker knie voorkomen bij het doen van oefeningen. Vanavond lunges opnieuw proberen maar dan de oefening aanpassen.

Waarom deze oefening?
Ik wil de knie voorzichtig testen om te weten hoeveel en hoe ik de knie kan belasten.

Eindconclusie: