Als je knieschijf uit de kom raakt spreken we over een patella luxatie. Dit kan erg pijnlijk zijn en geeft problemen bij het bewegen. Een patella luxatie kan eenmalig zijn of meerdere keren voorkomen. Vooral wanneer dit meerdere keren voorkomt, of wanneer de knieschijf de neiging heeft om te luxeren geeft dit problemen bij het bewegen. Je voelt dat je niet meer kunt vertrouwen op je knie en je durft niet meer volluit te bewegen. Het wordt tijd om hier wat aan te doen! Welkom op deze pagina and let’s start with exercises!
Starten met oefeningen
Het kan zijn dat een arts je heeft geadviseerd om te gaan starten met oefeningen ter voorkoming van een patella luxatie. De onderstaande oefeningen kun je doen ter verbetering van patella luxatie.
Eerste 1 a 2 weken na luxatie knieschijf
Controle over de knieschijf
- ga zitten op de bank met gestrekt been.
- zorg dat je bovenbeenspieren ontspannen zijn
- span je bovenbeen spieren aan en zie hoe je knieschijf tegen de knie aan gedrukt wordt.
- hou dit 2 a 5 seconden met spierkracht vast en ontspan weer.
Let op: a) wanneer het aanspannen van de bovenbeenspieren onwennig aanvoelt kun je de knieschijf voorzichtig sturen tussen duim en wijsvinger.
b) dit is een coördinatie oefening voor de knieschijf en geen krachtoefening.
Sturen knieschijf / aanspannen bovenbeenspieren
- Ga zitten op de bank met een rolletje onder je knie zodat de knie ligt gebogen is.
- Strek je knie
- Hou de strekking een paar seconden vast.
Let op: wanneer deze oefening te makkelijk voor je is kun je deze overslaan.
Druk op knieschijf laten toenemen
- ga zitten op een stoel
- buig en strek de knieën rustig
- wanneer het been volledig gestrekt is hou je dit 2 seconden vast. Daarna buig je weer rustig.
Bovenbeen heffen en druk op knie laten toenemen
- Ga liggen op je rug en strek je knie
- Hef het been rustig omhoog. Je zult voelen dat de druk op de knieschijf zal toenemen. Zolang dit niet echt pijnlijk is, is dit geen probleem.
- Laat het been weer rustig zakken
Herhalingen: 2x per dag. 10 tot 15 herhalingen in 2 series.
Pijn: je mag de knie een beetje voelen maar echte pijn moet je voorkomen.
Druk op knie laten toenemen in andere hoek
- Ga liggen op je rug met gestrekt been.
- Draai het been een beetje naar buiten toe zoals op de foto.
- Hef het been en hou op het hoogte punt het been 2 sec. vast.
- Laat het been weer rustig zakken.
Let op: lichte pijn mag je voelen maar geen forse pijn.
Knieschijf mobiliseren over de knie
- Ga zitten op een stoel en zet je voet op een handdoekje
- Schuif met de voet over de vloer zodat de knie buigt en strekt
Toelichting: je laat nu de knieschijf weer wennen aan het schuiven over de knie
3 a 4 weken na luxatie knieschijf
Wall slides
- Ga tegen een deur of gladde muur staan
- zak rustig door de benen heen
- kom weer rustig overeind.
- herhaal dit 10 keer.
Wall slide + fysiobal
- Plaats de fysiobal tegen je rug en de muur
- Maak een squat en zorg dat je volledig tegen de bal drukt.
- Kom weer rustig overeind en herhaal deze beweging 10 keer.
Sturing knieschijf
- Ga staan op 1 been met de knie licht gebogen.
- Blijf zo 10 seconden balanseren.
- Herhaal dit diverse keren.
Let op: lukt het moeilijk om je balans te houden, dan kun je met een vinger een stoel aanraken zodat de oefening makkelijker wordt.
5 a 6 weken na luxatie knieschijf
Squat
Doel: verder opbouwen van kracht op de knieschijf
- Ga staan en zet druk op je hielen.
- Terwijl je druk op je hielen houdt zak je door je knieen.
- Hou je rug vlak of een klein beetje hol.
- Buig niet verder dan 90 graden en kom vervolgens weer omhoog. Herhaal dit a tot 10 keer.
Uitvalspas
Doel: druk op de knieschijf in een dynamische beweging uitbouwen
- Ga staan met 2 voeten naast elkaar.
- Maak een stap naar voren toe en hou dit vast voor ongeveer 2 seconden.
- Stap weer terug zodat je met 2 voeten naast elkaar staat.
Let op: je kunt varieren qua grote van de stap voorwaarts. Begin met een kleine stap en als het goed gaat maak je de stap groter.
Opstappen op een blok
- stap op een verhoging zoals een blok of een traptrede.
- kijk of je de hoogte kunt verhogen wanneer de oefening goed gaat.
Variatie: 2 trap tredes.
Na 6 weken
Je kunt nu starten met het knie stabiliteitsprogramma. Je vind dit programma hier.
Daarnaast kun je starten met een speedladder om dribbel oefeningen uit te voeren.
Met de speedladder leer je knie weer wennen aan snelle bewegingen.
Hi,
Ik heb een jaar of 10 een patella luxatie gehad door basketbal. Toen lang gerevalideerd en nooit meer gebasketbald tot een half jaar terug. Ging goed omdat ik fanatiek krachttraining ernaast deed maar daar was ik nu even (2,5week) mee gestopt vanwege verhuizing en vanavond leek het heel kort weer te gebeuren. Het leek alsof ik me verstapte en voelde mn knieschijf een tikje naar rechts krijgen en weer terug schieten toen ik m’n knie strekte. Kan gewoon lopen maar dat voelt wel instabiel. Fietsen gaat ook oke, alleen vertrouw ik m’n knie nu niet en doet het pijn als ik met gewicht op mn betreffende been door mn knie zak.
Wat raad je hiervoor aan qua rust en oefeningen? En wat kan ik doen om vertrouwen in mn knie weer terug te krijgen en gewoon te kunnen basketballen? Is een speciale brace daar iets voor?
Hallo
2mnd geleden ging mijn knie uit de kom, t schijn dat mijn kniekom iets te ondiep is, dus dit kan vaker gebeuren( als kind heb ik t vaker gehad). Ik mag dus bv niet schaatsen of teveel zijwaartse oef.doen, ik kan inmiddels weer veel, maar bv uit hurkstand kom ik niet meer omhoog, welke oef.zijn t meest geschikt voor mij.?
Gr Marion
De stabiliteitsoefeningen voor je knie zijn heel belangrijk om veel te doen.
Ik heb een paar dagen geleden een patella luxatie gehad (ongeveer 4 dagen geleden). Ik kan echter geen van de oefeningen uitvoeren want ik kan vanuit geen enkele positie mijn voet liften van de grond zonder deze met mijn hand op te tillen. Net alsof ik verlamd ben, maar wel alle pijn kunnen voelen. Hoe lang gaat dit nog duren? En wat kan ik doen?
Hoi Naomi,
Het is niet erg dat sommige oefeningen nog niet lukken. Het is ook pas 4 dagen geleden dat je knieschijf uit de kom is geraakt.
Geef het zeker nog 1 week, wellicht merk je daarna dat het makkelijker gaat. Het hele proces kan zo 12 weken in beslag nemen. Maar over 2 weken zal het echt anders aanvoelen dat nu.
Succes!
Afgelopen zaterdag ging mijn knie uit de kom, ik heb de knie zelf zelf teruggeduwd. Na ca. 24 uur begon de zwelling, die neemt nu weer af en ik ben weer aan het mobiliseren. De eerste oefeningen mogen zeker pas een week na het incident worden ingezet?
Helpt fietsen bij stabiliseren of zijn de extra oefeningen ook noodzakelijk?
Hoi Ada,
1 week rust is te adviseren. Fietsen helpt niet heel erg bij stabiliseren. Fietsen is wel goed om te doen maar ga daarnaast zeker knie stabiliteitsoefeningen doen. Daar moet je echt op gaan inzetten!
Succes met revalideren.
Laar vooral weten als je nog vragen hebt.
Gr. Sjoerd