Oefening 1
Doel: Doel: het mobiliseren van de lage rug.
Herhalingen: 10 keer
Series: 2x
- Ruglig
- Knieën buigen, tegen elkaar aan en voeten plat op de grond.
- Beweeg de knieën zijwaarts naar de grond tot 45 graden (halverwege).
- Hou aan elke kant de positie 2 tellen vast.
Aandachtspunten: beweeg niet zodanig ver naar de grond dat de gehele bil van de grond komt.
Oefening 2
Doel: zijwaarts mobiliseren van de lendenwervels.
Herhalingen: 10 keer
Series: 2x
- Ruglig
- Knieën gestrekt houden.
- Maak het ene been langer dan het andere, beweging vindt plaats vanuit het bekken en de lage rug.
- Hou aan elke kant de positie 2 tellen vast.
Aandachtspunten: het gaat om kleine, subtiele bewegingen.
Oefening 3
Doel: Doel: voor- en achterwaarts mobiliseren van de lendenwervels.
Herhalingen: 10 keer
Series: 2x
- Kruipstand
- Kantel het bekken achterover (onderrug bol maken).
- Kantel het bekken voorover (onderrug hol maken).
- Hou elke positie 2 tellen vast.
Aandachtspunten: het gaat om kleine, subtiele bewegingen en probeer alleen in de lage rug te bewegen.
Oefening 4
Doel: voor- en achterwaarts mobiliseren van de lendenwervels.
Herhalingen: 5 á 10 keer
Series: 2x
- Ruglig
- Kantel het bekken zodat de onderrug tegen de grond aandrukt.
- Kantel het bekken zodat de onderrug van de grond af komt.
- Voer de bewegingen afwisselend uit.
- Hou elke positie 2 tellen vast.
Aandachtspunten: het gaat om kleine, subtiele bewegingen en probeer alleen in de lage rug te bewegen.
Oefening 5
Doel: de draaiing in de wervels mobiliseren in lenden- en borstwervelkolom.
Herhalingen: 5 á 10 keer
Series: 2x
- Ruglig
- Buig de linker knie zo ver mogelijk en zet de voet plat op de grond.
- Pak met de rechterhand de knie en beweeg de knie naar de grond.
- Blijf met de linker schouder en arm op de grond.
- Herhaal aan de andere zijde.
- Hou aan elke kant de positie 5 tellen vast.
Aandachtspunten: het kan zijn dat er een ‘knak’ gevoeld en/of gehoord wordt in de wervelkolom. Dit is niet erg, zolang het pijnvrij gebeurt.
Oefening 6
Doel: maximale strekking en ontspanning in de lage rug.
Herhalingen: 5 á 10 keer
Series: 2x
- Buiklig
- Plaats de handen iets breder dan schouderbreedte en iets voor het hoofd.
- Strek de ellebogen.
- Blijf met het bekken en benen op de grond.
- Hou deze positie 5 tellen vast.
Aandachtspunten: trek de navel in en span de buikspieren aan voordat de rug hol gemaakt word anders is de belasting op de wervelkolom te groot.
Oefening 7
Doel: zijwaarts mobiliseren van de lendenwervels.
Herhalingen: 5 á 10 keer
Series: 2x
- Kruipstand
- Beweeg met de linker heup richting de linker schouder.
- Breng de linker heup terug naar de beginpositie en herhaal stap 2 met de rechter zijde.
Aandachtspunten: beweeg alleen vanuit de lage rug en het bekken. Het gaat om kleine subtiele bewegingen.
Oefening 8
Doel: voor- en achterwaarts mobiliseren van de wervels en ontspanning van de rug.
Herhalingen: 5 á 10 keer
Series: 2x
- Kruipstand, beweeg de billen naar achter en laat de handen staan.
- Beweeg met de romp naar voren, vlak over de grond.
- Strek de armen en daarmee de gehele rug uit.
Aandachtspunten: het moet één vloeiende beweging zijn.
Oefening 9
Doel: strekking in de bovenrug en ontspanning van de lage rug.
Herhalingen: 5 á 10 keer
Series: 2x
1. Kruipstand
2. Plaats beide handen meer naar voren.
3. Kijk naar de ondergrond en beweeg de kont naar achteren, waarbij de knieën buigen.
4. Voel de strekking in de bovenrug/schouders en eventuele rek aan de voorzijde/zijkant.
Aandachtspunten: blaas uit op het moment dat u de kont naar achter beweegt.
Oefening 10
Doel: het mobiliseren van het SI-gewricht (heiligbeen met heupbeen), de lage rug en het heupgewricht.
Herhalingen: 5 á 10 keer
Series: 2x
- Ruglig
- Zet de knieën gebogen neer, de voeten plat op de ondergrond.
- Beweeg de linker knie nu richting de borst zodat de linker voet van de grond komt.
- Zet het linker been terug in de beginpositie.
- Herhaal stap 3 met het rechter been.
Aandachtspunten: beweeg de knieën zo ver als mogelijk richting de borst en houdt de rest van het lichaam ontspannen.