Oefenprogramma aansterken na zware ziekenhuisopname

Een ziekenhuisopname van enkele weken kan lichamelijk erg zwaar zijn. Door lange tijd van bedlegerigheid en nauwelijks lichamelijke inspanning gaat de lichamelijke conditie en spierkracht erg achteruit.  Hoe je voor de opname nog redelijk kon wandelen en fietsen, is dat nu onmogelijk geworden. Het contrast is heel groot geworden en bijna onvoorstelbaar maar helaas komt dit veel voor.

Om je te helpen bij het opbouwen van spierkracht en conditie heb ik een algemeen trainingsschema gemaakt dat je thuis kunt uitvoeren. Het gaat om spierkracht oefeningen die je vanaf de bank of bed kunt uitvoeren. De loopoefeningen kun je in de woonkamer uitvoeren met of zonder hulpmiddelen (kruk, looprek, rollator etc.)

Probeer de oefeningen 3 tot 5 keer per dag uit te voeren. Luister hierbij goed naar het lichaam. Neem de tijd om het lichaam bij te laten komen van de oefeningen. Maak het jezelf niet te zwaar omdat je het anders niet goed volhoudt de komende dagen tot weken.

Dit trainingsprogramma is een richtlijn om je conditie en kracht te gaan verbeteren. Blijf naar je lichaam luisteren wat mogelijk is en ga niet forceren. Het lichaam is na een lange of zware ziekenhuis opname zwak en kan daardoor niet hetzelfde belast worden als bij een ‘gezond’ persoon.

Doel: sterker maken armen

1. Plaats je elleboog in de zij
2. Buig en strek de onderarm.

Variatie: je kunt de oefening zwaarder maken met gewichtjes van: 0,5kg 1kg 1,5 kg 2 kg. Je kunt dumbells gebruiken maar ook een flesje water.

Doel: sterker maken van bovenbeenspieren

1. Ga zitten
2. Strek afwisselend de linker en rechter knie

Doel: sterker maken van onderbeenspieren

1. Ga voorin de stoel zitten
2. Breng de hielen omhoog terwijl je tenen op de grond blijven staan.
3. Breng vervolgens de tenen omhoog terwijl je hielen op de grond blijven staan.

Doel: conditie verbeteren

1. Sta op
2. Loop rustig en gecontroleerd heen en weer door de woonkamer.

Variatie: je kunt gebruik maken van hulpmiddelen zoals bijvoorbeeld een rollator, kruk, eiffel etc.

Doel: sterker maken van de bovenbeenspieren

1. Ga zitten
2. Hef de knieën afwisselend omhoog.

Doel: sterker maken van beenspieren

1. Ga voorin op de bank of stoel zitten
2. Sta op en wacht 2 seconden
3. Ga weer zitten

Let op: je kunt de oefening veiliger maken door een stoel voor je neer te zetten. Je kunt dan je armen gebruiken om op te staan.