Er is een instabiliteit in de pols vastgesteld. Je hebt waarschijnlijk polsklachten en het advies gekregen om de stabiliteit van de pols te trainen. 

Voor wie is dit oefenprogramma bedoelt?
Voor iedereen die last heeft van instabiliteitsklachten van de pols. Voor iedereen met zwakke polsen die zijn polsen op meerdere vlakken wil verbeteren. Voor iedereen die langere tijd (>6 weken) last heeft van onverklaarbare pijn in de pols. 

Wellicht heeft jouw fysiotherapeut je geadviseerd om je pols te trainen. Of je bent zelf op onderzoek uit gegaan om een oefenprogramma voor de pols te vinden. We hebben de oefeningen in dit oefenprogramma uitgeschreven zodat je zoveel mogelijk zelfstandig kunt oefenen. Pols instabiliteitsklachten kun je alleen verbeteren door je pols te trainen. Het is dan ook belangrijk om dit dagelijks te doen. Fysiotherapie behandelingen kunnen aanvullend werken maar zonder het doen van oefeningen bereik je te weinig of geen resultaat.

 12 stappen programma
Het programma kent 12 stappen. Pas als de oefeningen van een ‘stap’ goed gaan, kun je door naar de volgende stap. Neem aan dat een ‘stap’ gemiddeld 1 week kost. Bij hevigere klachten neem 2 weken per stap.

Duur - 12 weken

Programma in het kort
Gedurende het hele programma ligt de focus vooral op oefeningen die de coördinatie en het uithoudingsvermogen van de pols verbeteren. Met kracht doen we in het begin helemaal niets omdat dit in veel gevallen leidt tot meer klachten.  Pas later in het programma worden (lichte) kracht oefeningen toegevoegd.

Motivatie
Uit ervaring blijkt dat sommige mensen het lastig vinden om gemotiveerd te blijven oefenen. Probeer in ieder geval 6 weken dagelijks te oefenen, omdat anders niet duidelijk zal zijn of je baat hebt bij de oefeningen. 6 weken moet vol te houden zijn!

Brace
Als je een polsbrace draagt, doe je deze met oefenen af. Daarna kun deze weer om doen.

Medische hulp
Merk je na 6 weken geen vermindering van klachten, dan is het raadzaam een specialist te benaderen. Een handtherapeut is een gespecialiseerde fysiotherapeut voor hand en polsklachten. Uiteraard kun je ook altijd bij je huisarts terecht.

Stap 1

In de eerste stap ligt de focus op coördinatie oefeningen. Bij instabiliteitsklachten van de pols is de coördinatie van de pols vaak slecht. Met kracht doen we nog helemaal niets omdat dit de klachten zou doen verergeren. Immers bij knieklachten ga je ook niet starten met 100kg wegdrukken. Omdat de focus op coördinatie ligt is het belangrijk de oefeningen langzaam, gecontroleerd, en in een vloeiende beweging uit te voeren. 

Wat train je?

Coordinatie
Uithoudingsvermogen
Kracht
Stabiliteit
Oefeningen Gewicht Herhalingen
1. Statische stabiliteit horizontaal zonder gewicht 10x
2. Statische stabiliteit verticaal zonder gewicht 10x
3. Statische stabiliteit rotatie zonder gewicht 10x
Optioneel:
4. Statische stabiliteit van horizontaal naar verticaal zonder gewicht 10x

Herhalen: 3x tot 5x per dag.

Bijzonderheden: je kunt in het begin napijn van deze oefeningen ervaren in de pols. Dit komt omdat de pols niet gewend is om deze bewegingen langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Ja mag ongeveer 2 uur lichte napijn hebben van de oefeningen. Houdt het langer aan, dan moet je minder intensief oefenen.

Statische stabiliteit horizontaal

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist horizontaal wijst.
  3. Houdt de juiste polspositie aan.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging omlaag en omhoog vanuit de elleboog.

Let op: de pols beweegt niet.

Statische stabiliteit verticaal

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist verticaal wijst.
  3. Houdt de pols in een neutrale stand.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging omlaag en omhoog vanuit de elleboog.

Let op: 1. de pols beweegt niet.  2. voorkom rek op de duim en kantel de pols niet te veel richting de pinkzijde.

Statische stabiliteit rotatie

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist horizontaal net boven de tafel wijst.
  3. Roteer  in een vloeiende en langzame beweging de onderarm zodat je handpalm naar boven wijst.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging weer terug naar de begin positie.

Let op: wanneer deze oefening pijnlijk is, kun je de afstand tussen de vuist en de tafel vergroten.  De pols zal nu minder last hebben van de zwaartekracht.

Statische stabiliteit van horizontaal naar verticaal

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist horizontaal net boven de tafel wijst.
  3. Roteer  in een vloeiende en langzame beweging de onderarm naar boven waarbij de pols naar verticaal wijst.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging weer terug naar de begin positie.

Let op: de oefening wordt in 1 beweging uitgevoerd.

Stap 2

In de tweede stap ligt de focus op coördinatie oefeningen, net zoals bij stap 1. Omdat de focus op coördinatie ligt is het belangrijk de oefeningen langzaam, gecontroleerd, en in een vloeiende beweging uit te voeren.  Tevens komen er twee nieuwe oefeningen bij.

Wat train je?

Coordinatie
Uithoudingsvermogen
Kracht
Stabiliteit
Oefeningen Herhalingen
1. Pols afrollen over een bal 10x 
2. DTM (dart throwing motion) 10x
Oefeningen Gewicht Herhalingen
1. Statische stabiliteit horizontaal zonder gewicht 10x
2. Statische stabiliteit verticaal zonder gewicht 10x
3. Statische stabiliteit rotatie zonder gewicht 10x
4. Statische stabiliteit van horizontaal naar verticaal zonder gewicht 10x

Herhalen: 3x tot 5x per dag. per dag.

Bijzonderheden: je kunt in het begin napijn van deze oefeningen ervaren in de pols. Dit komt omdat de pols niet gewend is om deze bewegingen langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Ja mag ongeveer 2 uur lichte napijn hebben van de oefeningen. Houdt het langer aan, dan moet je minder intensief oefenen.

Pols afrollen over een bal

  1. Leg je hand op een bal.
  2. Rol in een rustige en vloeiende beweging de bal op en neer waarbij de pols buigt en strekt.
  3. Beweeg de pols niet maximaal naar voren en naar achter, maar beweeg in een traject dat comfortabel is voor de pols.
  4. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit.

Let op: beweeg binnen de pijngrenzen,

DTM (Dart Throwing Motion)

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Plaats tussen duim en wijsvinger een pen of potlood
  3. Beweeg in een langzame en vloeiende beweging voor voren en naar achter.
  4. De beweging komt overeen met het gooien van een dartpijl, echter dat langzaam uitgevoerd.

Let op: het betreft een kleine beweging. Je hoeft niet maximaal te buigen en te strekken in de pols.

Statische stabiliteit horizontaal

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist horizontaal wijst.
  3. Houdt de juiste polspositie aan.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging omlaag en omhoog vanuit de elleboog.

Let op: de pols beweegt niet.

Statische stabiliteit verticaal

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist verticaal wijst.
  3. Houdt de pols in een neutrale stand.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging omlaag en omhoog vanuit de elleboog.

Let op: 1. de pols beweegt niet.  2. voorkom rek op de duim en kantel de pols niet te veel richting de pinkzijde.

Statische stabiliteit rotatie

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist horizontaal net boven de tafel wijst.
  3. Roteer  in een vloeiende en langzame beweging de onderarm zodat je handpalm naar boven wijst.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging weer terug naar de begin positie.

Let op: wanneer deze oefening pijnlijk is, kun je de afstand tussen de vuist en de tafel vergroten.  De pols zal nu minder last hebben van de zwaartekracht.

Statische stabiliteit van horizontaal naar verticaal

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist horizontaal net boven de tafel wijst.
  3. Roteer  in een vloeiende en langzame beweging de onderarm naar boven waarbij de pols naar verticaal wijst.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging weer terug naar de begin positie.

Let op: de oefening wordt in 1 beweging uitgevoerd.

Stap 3

In de derde stap ligt de focus op oefeningen die de coördinatie en het uithoudingsvermogen verbeteren. We gaan starten met een gewichtje van 0,5 kg.  Hiervoor kun je ook een flesje water nemen. Omdat de focus op coördinatie ligt is het belangrijk de oefeningen langzaam, gecontroleerd, en in een vloeiende beweging uit te voeren. 

Wat train je?

Coordinatie
Uithoudingsvermogen
Kracht
Stabiliteit
Oefeningen Gewicht Herhalingen
1. Statische stabiliteit horizontaal 0,5 kg 10x
2. Statische stabiliteit verticaal 0,5 kg 10x
3. Statische stabiliteit rotatie 0,5 kg 10x
4. Statische stabiliteit van horizontaal naar verticaal 0,5 kg 10x
Oefeningen Herhalingen
1. Bal afrollen over een bal 10x 
2. DTM (dart throwing motion) 10x

Herhalen: 3x tot 5x per dag.

Bijzonderheden: je kunt in het begin napijn van deze oefeningen ervaren in de pols. Dit komt omdat de pols niet gewend is om deze bewegingen langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Ja mag ongeveer 2 uur lichte napijn hebben van de oefeningen. Houdt het langer aan, dan moet je minder intensief oefenen.

Pols afrollen over een bal

  1. Leg je hand op een bal.
  2. Rol in een rustige en vloeiende beweging de bal op en neer waarbij de pols buigt en strekt.
  3. Beweeg de pols niet maximaal naar voren en naar achter, maar beweeg in een traject dat comfortabel is voor de pols.
  4. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit.

Let op: beweeg binnen de pijngrenzen,

DTM (Dart Throwing Motion)

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Plaats tussen duim en wijsvinger een pen of potlood
  3. Beweeg in een langzame en vloeiende beweging voor voren en naar achter.
  4. De beweging komt overeen met het gooien van een dartpijl, echter dat langzaam uitgevoerd.

Let op: het betreft een kleine beweging. Je hoeft niet maximaal te buigen en te strekken in de pols.

Statische stabiliteit horizontaal

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist horizontaal wijst.
  3. Houdt de juiste polspositie aan.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging omlaag en omhoog vanuit de elleboog.

Let op: de pols beweegt niet.

Statische stabiliteit verticaal

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist verticaal wijst.
  3. Houdt de pols in een neutrale stand.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging omlaag en omhoog vanuit de elleboog.

Let op: 1. de pols beweegt niet.  2. voorkom rek op de duim en kantel de pols niet te veel richting de pinkzijde.

Statische stabiliteit rotatie

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist horizontaal net boven de tafel wijst.
  3. Roteer  in een vloeiende en langzame beweging de onderarm zodat je handpalm naar boven wijst.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging weer terug naar de begin positie.

Let op: wanneer deze oefening pijnlijk is, kun je de afstand tussen de vuist en de tafel vergroten.  De pols zal nu minder last hebben van de zwaartekracht.

Statische stabiliteit van horizontaal naar verticaal

  1. Plaats je elleboog op tafel.
  2. Maak een losse vuist, waarbij de vuist horizontaal net boven de tafel wijst.
  3. Roteer  in een vloeiende en langzame beweging de onderarm naar boven waarbij de pols naar verticaal wijst.
  4. Beweeg in een vloeiende en langzame beweging weer terug naar de begin positie.

Let op: de oefening wordt in 1 beweging uitgevoerd.