HELP RSI aan mijn handen!

Heb je meerde dagen last van een zeurende, brandende pijn in de handpalm, vingers, duim of pols? En zit je veel achter de computer? Dan zou je best last kunnen hebben van beginnende RSI klachten. En dat betekent: oppassen!

Ik zie in mijn praktijk steeds meer mensen met dit soort klachten. Waarbij de ernst en de duur van de klachten lijkt toe te nemen. Werknemers die enkele maanden vanwege dit soort klachten uitvallen is helaas geen zeldzaamheid meer. Wanneer je de brandende pijn in de hand herkent, die meerdere dagen aanhouden, lees dan dit artikel en kijk wat je eraan kunt doen!

Over het algemeen zie ik veel mensen die op kantoor langdurig achter de pc zitten. Werkdruk kan hierbij een rol spelen omdat er dan weinig tijd voor (rust)pauzes is. De klachten manifesteren zich bij o.a. ontwerpers, architecten, programmeurs en/of kantoormedewerkers. Meestal dus mensen die werkzaam zijn. Maar ook studenten van opleidingen als industrieel ontwerp en bouwkunde hebben vaak last van RSI klachten. Scholieren met RSI klachten zie ik in de praktijk weinig, maar het komt wel voor. Vooral bij scholen waarbij de boeken vervangen zijn door de laptop.

Helaas zie ik steeds vaker mensen met dit soort klachten. Een ook de ernst en de duur van de klachten lijken toe te nemen. 

“klachten manifesteren zich bij o.a. ontwerpers, architecten, programmeurs en/of kantoormedewerkers”

Als je een paar dagen last hebt, helpen rek en strek oefeningen in combinatie met rust. Echter wanneer je langer dan een week last hebt moet je oppassen! Belangrijk is om deze klachten serieus te nemen. RSI klachten kunnen namelijk leiden tot langdurige uitval van werkzaamheden.

In dit artikel noem ik mogelijke oplossingen voor jouw klachten. Er bestaat geen kant en klare oplossing. Het is dus zoeken naar kleine aanpassingen die jou helpen de klachten te verminderen.

Neem dit artikel door en bekijk de oplossingen die voor jou makkelijk te realiseren zijn. Bedenk ook dat je in geen geval langdurig wilt uitvallen. Investeer in jezelf! Ook al kost dit inspanning, tijd en geld. Inspanning, om (gedrags)veranderingen door te voeren. Tijd, om meer rust en afwisseling in te bouwen. Geld, om aanpassingen zoals een ergonomische muis te kopen. Je wilt in geen geval de klachten zover laten oplopen dat je langere tijd niet meer kunt werken. Helaas zie ik regelmatig deze mensen bij mij in de praktijk verschijnen.  

Meestal komen zij bij de bedrijfsarts terecht en gaan ze tijdelijk minder werken. Mijn ervaring is dat dit vaak tot moeilijkheden op het werk leidt, omdat managers weinig begrip voor de situatie hebben. Ik wil je dus vooral behoeden om in deze situatie terecht te komen.

Op zoek naar de oorzaak
Het is belangrijk om na te gaan waar de klachten vandaan komen. Meestal is dit niet heel lastig om te herleiden. Denk in veel gevallen aan werk, en dan vooral aan statische belasting. Met statische werk, bedoel ik werkzaamheden waarbij je langdurig in dezelfde houding zit. In dit artikel ga ik alleen in op RSI klachten die ontstaan zijn door computer gebruik.

Op zoek naar de oplossing
Je zult in dit geval de omstandigheden waarin je werkt zo gunstig mogelijk moeten maken. Zorg voor een goede muis, een goed toetsenbord, ondersteuning voor je polsen, dat je eventueel met snelkoppelingen kunt werken. Combineer dit met de juiste oefeningen die er voor zorgen dat de spanning van de onderarm- en handspieren worden afgewisseld. Bij de juiste balans merk je dat je klachten afnemen of niet opnieuw zullen ontstaan.

Computergebruik en RSI
Bij computer werkzaamheden zit je continue in dezelfde houding waarbij de nek, schouder, armen en handen nauwelijks bewegen. Wanneer je met je hand op de muis ligt, en deze niet beweegt, treedt er toch continue spanning op in de arm en schouderspieren. Wanneer dit tijdelijk is en je voldoende rust neemt, is dit geen probleem. Maar bij langdurig gebruik met minder rustmomenten treden er eerder klachten door overbelasting op. 

Wat is het verschil tussen een gewone muis en een ergonomische muis? Een gewone muis is horizontaal, waarbij de hand met de handpalm naar beneden, plat op de muis ligt. Dit is een slot positie van de onderarm, je kunt immers niet verder draaien met je onderarm. Wanneer je de handpalm naar boven draait, bevind de onderarm zich in een andere slotpositie. De middenpositie is de positie waarbij de duim omhoog wijst. Dit is een veel logischere stand van de onderarm omdat er nu minder spanning in de onderarm zit.

Een ergonomische muis is dus een muis waarbij de hand diagonaal of verticaal ligt, zodat de onderarm spieren minder worden aangespannen. Helaas zijn deze muizen minder gangbaar, hoewel deze muizen absoluut qua lichaamshouding beter zijn dan de (gangbare) horizontale muizen.

De aanschaf van een goede ergonomische muis is naar mijn mening een van de belangrijkste aankopen die je kunt doen wanneer je veel achter de pc zit! Een goede ergonomische muis vind je al voor €70,- en bespaart heel veel ellende.

Ergonomische Verticale Muis- Anti Muisarm – bedraad

R-Go Tools R-Go HE Mouse, Ergonomische muis, Medium – Draadloos

Trust Verto – Draadloze Ergonomische Muis / Zwart

Trust Sferia – Draadloze Ergonomische Trackball Muis / Zwart

Logitech MX Vertical – draadloze muis

Er bestaan verschillende ergonomische muizen op de markt. Er is niet een beste muis. Wat je fijn werken vind is persoonlijk en hangt af van de activiteiten waarvoor je de muis gebruikt. Mijn ervaring is dat een trackball minder geschikt is voor heel precies werken, zoals bij Photoshop of Autocat. Dit komt omdat de muis met de vingers of de duim gestuurd word. Bij precies werk, waarbij je veel moet klikken, slepen en/of lijnen trekken vraagt dit veel inspanning van je duim of vingers. Dit kan weer tot klachten lijden in de vingers en duim. Een ontwerper kan zich dus afvragen of een trackball een goede muis voor hem/haar is. Voor tekst verwerken is een trackball meer geschikt.

Bij schouder en armklachten kan een trackball wel uitkomst bieden omdat de schouder en armen ontspannen liggen.

Penmuis
Bij een penmuis gebruik je een tekentablet als muis. Je kunt dan een speciale pen gebruiken om de muis te bedienen.

Joystickmuis
De joystickmuis is een verticale muis die hetzelfde werkt als een normale muis. Alleen de positie van de hand maakt het verschil.

Rollermouse
Met de rollermouse kun je de standaard muis helemaal verwijderen. Deze muis heeft de vorm van een keyboard dat je voor je keyboard plaatst.

Een overzicht van ergonomische muizen vind je hier:  Ergonomische muizen

Wat voor toetsenborden zijn er?

Helaas is het aanbod van ergonomische toetsenborden niet zo groot als dat van ergonomische muizen.

Er zijn verschillende type toestenborden. Golvend, waarbij het toetsenbord iets naar buiten staat en omhoog komt. Dit sluit beter aan bij de natuurlijke stand van de armen en handen. En het split-toetsenbord. Het split-toetsenbord kun je positioneren zodat het natuurlijk aanvoelt voor je handen en armen.

Daarnaast zijn sommige toetsenborden nog voorzien van een gelpad om de polsen te ondersteunen. Dit geeft meer rust voor je onderarmen. Als dit er niet bij zit, geen probleem. Koop dan gewoon een losse gelpad, deze kosten namelijk bijna niets.

Een overzicht van ergonomische toetsenborden kun je hier vinden:
Ergo Toetsenborden

Polssteunen?

Dit zijn gelpads die je voor je toetsenbord legt. Deze ondersteunen je polsen zodat je polsen minder hoeft te strekken. Dit is een van de goedkoopste en makkelijkste oplossingen.

Dit is een goede optie wanneer je merkt last te hebben bij het typen. De klachten uiten zich dan meestal in beide handen.

Pengrip

Een goedkope en gemakkelijke manier om je spieren bij het schrijven te ontzien is de pengrip. Dit is een kleine verdikking die je op je pen schuift waardoor je minder kracht hoeft te zetten bij het schrijven. In de praktijk merk ik dat veel patiënten hier baat bij hebben. De aanschafprijs varieert tussen de €10,- en €20,- en is bij Bol.com te koop.

Ergonomische kniestoel

Deze ergonomische kniestoel is een geweldige oplossing wanneer je niet continu in dezelfde houding wilt zitten. Daarnaast zorgt de stoel ervoor dat je rechtop moet blijven zitten zodat je niet met bolle rug gaat zitten.

Je kunt hem hier bestellen.

Gedragsverandering
Een van de moeilijke veranderingen is gedragsverandering. Helaas zal je hier toch aan moeten denken, je hebt niet voor niets klachten gekregen. Ik help je hier graag bij. Hieronder lees je een aantal mogelijkheden die je kunt aanpakken. Het is vooral aan je zelf om te bepalen welke aanpassingen je gemakkelijk kunt maken, en welke effectief zijn.

Klachten worden vaak ‘getriggert’ doordat er nauwelijks rust is. Dus na 9 uur achter de computer zitten, en vervolgens weer op je telefoon verder gaan.

Mobiel zwart/wit

De betere app ontwikkelaars ontwerpen een app zo, dat je langdurig met de app bezig blijft. De app is mooi vormgegeven en de kleuren schitteren van het beeldscherm af. Daarnaast wil de app jou allerlei meldingen geven zoals o.a. pushberichten of dat je nog 5 ongelezen berichten hebt. De smartphone met zijn apps werken verslavend.

Het continue telefoongebruik werkt RSI in de hand. Wanneer je al last van RSI klachten in de hand hebt, is het belangrijk om het smartphone gebruik te minimaliseren. Je smartphone op zwart/wit instellen werkt heel goed. Hier wen je binnen een aantal dagen aan, en je zult merken dat je minder vaak op je telefoon zit. Je hebt je smartphone minder interessant gemaakt,..en dat merk je!

Spraak herkenningssoftware

Dit kan een goede oplossing zijn om minder te hoeven typen. Het programma Office Word 365 heeft een optie om dit toe te passen. Er bestaat ook andere spraakherkenningssoftware. Zoek op Google en je zult verschillende aanbieders vinden.

Ik hoor van mijn patiënten uit de praktijk dat dit goed kan werken om de belasting te verlagen. Het zal even oefenen zijn om de juiste manier van spreken te beheersen.

Therapie zoals fysiotherapie kan bijdragen aan sneller herstel. De behandeling zal zich voornamelijk richten op advies, rek oefeningen, massage en eventueel dry needling. Dit geeft vaak tijdelijk verlichting van klachten, en dat is prettig. Echter richten deze behandelingen zich voornamelijk op symptoombestrijding. De echte oorzaak (overbelasting) wordt niet aangepakt. 

Doe je niets aan gedragsverandering zoals het aanpassen van je werkplek, werkhouding en werktijden dan zal de uitkomst van de behandelingen minimaal zijn. Wanneer je ook de oorzaak aanpakt, zal fysiotherapie versterkend werken!

Onderstaande oefeningen kun je doen bij RSI klachten in de hand en onderarm. Probeer je werkzaamheden elke uur, 2 minuten te onderbreken om onderstaande oefeningen te doen.

Rekken van de vinger, rekken van de onderarmen. Masseren van de hand en onderarmspieren. Kneden in klei om de handspieren andere bewegingen te laten uitvoeren.