Na een schouderluxatie heeft je schouder ongeveer 12 weken nodig om goed te herstellen. Dat klinkt misschien lang maar een schouderluxatie is een aardig trauma. Daarom mag je gerust uitgaan van 12 weken hersteltijd.
Mijn advies is na 12 weken nog even door te gaan met het trainen van je schouder, zodat deze echt sterk wordt. Je verkleint hiermee de kans dat je schouder opnieuw uit de kom schiet. Daarnaast wil je weer op je schouder kunnen vertrouwen. Het optrainen van je schouder zal een belangrijke bijdragen leveren bij het onzekere gevoel dat je in het begin aan je schouder hebt. Maak je dus klaar voor een mooie revalidatieperiode!
Revalidatieschema
Fase 1 zijn de eerste 6 weken na de luxatie. In deze fase is je schoudergewricht nog instabiel en daarom mag je in deze fase alleen lichte oefeningen doen.
Fase 2 zijn de weken 6 t/m 12 na de luxatie. In deze fase mag je licht belastende oefeningen doen en mag je boven je hoofd rijken.
Fase 3 beslaat week 12 t/m 1 jaar na de luxatie. Deze fase vind ik zelf het leukste omdat je in deze fase echt aan de slag kan. Je mag sport specifieke oefeningen gaan doen waarbij je je schouder mag gaan uitdagen.
Oefeningen
Week 1
Sling / mitella
Draag de sling of mitella zo veel mogelijk.
Advies
Draag de mitella of sling zo veel mogelijk om rust aan het schoudergewricht en de arm te geven. In deze week doen we daarom geen oefeningen voor de schouder. De focus ligt in week 1 op rust voor het schoudergewricht.
Oefening 1
Doel: verbeteren van de doorbloeding en het soepel houden van de hand.
- Maak een vuist met je hand en ontspan weer.
- Hou de vuist 5 sec. vast.
Oefening 2
Doel: doorbloeding onderarm stimuleren, beweeglijkheid pols verbeteren.
- rondjes draaien met je pols linksom en rechtsom
Week 2
Sling / mitella
Draag de sling of mitella zo veel mogelijk.
Advies
Draag de mitella zo veel mogelijk om rust aan het schoudergewricht te geven. Bij de oefeningen blijf je de sling of mitella dragen. Forceer geen bewegingen en voorkom pijn. In deze fase is de schouder nog instabiel en daarom mag je niet voorbij de pijngrens bewegen.
In deze fase doe je voornamelijk oefeningen waarbij je bovenarm dicht bij je lichaam blijft.
Doel: schouderspieren aanspannen
- Druk met je bovenarm tegen je zij aan
- Hou de druk 5 seconden vast
Let op: forceer geen pijn in de schouder.
Doel: schouderspieren aanspannen
- Leg je hand op je buik en druk tegen je buik aan.
- Hou de druk 5 seconden vast.
Let op: forceer geen pijn in de schouder.
Doel: soepel houden schoudergericht
- Maak cirkeltjes met je schouders
Let op: forceer geen pijn in de schouder
Doel: elleboog soepel houden
- Buig en strek de elleboog
- Herhaal dit 10 keer.
Week 3
Sling / mitella
Draag de sling of mitella zo veel mogelijk.
Advies: draag de mitella zo veel mogelijk om rust aan het schoudergewricht te geven. Forceer geen bewegingen en voorkom pijn. In deze fase is de schouder nog instabiel en daarom mag je niet voorbij de pijngrens bewegen.
In deze fase doe je voornamelijk oefeningen waarbij je bovenarm dicht bij je lichaam blijft.
Doel: schouderspieren aanspannen
- Druk met je bovenarm tegen je zij aan
- Hou de druk 5 seconden vast
Let op: forceer geen pijn in de schouder.
Doel: schouderspieren aanspannen
- Leg je hand op je buik en druk tegen je buik aan.
- Hou de druk 5 seconden vast.
Let op: forceer geen pijn in de schouder.
Doel: soepel houden schoudergericht
- Maak cirkeltjes met je schouders
Let op: forceer geen pijn in de schouder
Doel: elleboog soepel houden
- Buig en strek de elleboog
- Herhaal dit 10 keer.
Doel: soepel houden schoudergericht
- Buig voorover en laat je arm slap hangen.
- Maak rondjes met je arm.
Let op: forceer een pijn in de schouder
Doel: elleboog soepel houden
- Buig en strek de elleboog
- Herhaal dit 10 keer.
Doel: controle oefening arm en schouder
- Ga liggen in ruglig
- Strek je elleboog
- Beweeg de arm van je aangedane schouder omhoog tot 90 graden, en beweeg weer rustig terug. Begeleid met je andere hand deze beweging.
Extra: je begeleid als het ware de beweging van je arm en schouder.
Let op: beweeg tot ongeveer 90 graden. Forceer de beweging niet. Als de oefening niet goed aanvoelt stop je de oefening.
Week 4 tot 6
Sling / mitella
Het dragen van de mitella of sling mag worden afgebouwd. Dit gaat een beetje op gevoel. Bij forse klachten zal je dit in kleinere stapjes moeten doen.
Week 6 – 8
Sling / mitella
De sling of mitella wordt in deze fase niet of nauwelijks nog gedragen.
Advies: er komen een aantal nieuwe oefeningen bij. Zo mag je je arm boven schouder hoogte gaan heffen. Probeer de oefeningen rustig uit en kijk hoe dit aanvoelt. Er is geen haast met het doen van de oefeningen. Gun je schouder de tijd om aan de nieuwe oefeningen te wennen. De uitvoering van de oefeningen is belangrijk. Voer de oefeningen daarom gecontroleerd uit.
Ok
Hallo Sjoerd,
De oefeningen zijn duidelijk en goed opgebouwd! Ik ben 73 en bij n ongelukkige val is mijn R schouder geluxeerd! T was de eerste keer en is in t ziekenhuis teruggeplaatst! Ik ben nu in mijn 6 e week! Tot nu toe kan ik de oefeningen vlot doen maar de oefeningen van week 6-12 zijn wel n grote stap! Heeft mijn leeftijd hier ook iets mee te maken? Vooral die oefeningen aan de muur en naar boven lukken nog niet. Heb je misschien advies voor wat tussenliggende oefeningen?
Alvast bedankt!
Hoi Lilian,
Heel goed dat je bent begonnen met oefeningen. Neem vooral de tijd en ga niet overhaasten. Dat de oefeningen van week 6 t/m 12 nog niet (goed) lukken geeft aan dat je schouder nog wat meer tijd nodig heeft. Dat is prima. Gun jezelf (schouder) die tijd ook. De oefeningen waarbij je tegen de muur je arm gaat heffen zijn hele goede oefeningen omdat je dan namelijk een steunpunt hebt. Je hoeft daarbij natuurlijk niet direct helemaal je schouder te kunnen heffen. Probeer gewoon te kijken hoever je komt en oefen eerst tot die grens.
Het herstel van een schouderluxatie (schouder uit de kom) is voor iedereen anders. Je leeftijd maakt wel uit. Meestal zien we hoe jonger je bent hoe sneller je hersteld.
Als je hulp nodig hebt hoor ik het graag.
Gr. Sjoerd
hoi Sjoerd, helder verhaal. Morgen begint mijn week2. Hoe vaak doe je de oefeningen per dag? 1 keer?
dank je,
gr,
Ernest
Hoi Ernest,
Ongeveer 5 keer per dag doe je een oefensessie. Per sessie kun je 2 series doen van 10 herhalingen.
Probeer ook naar je schouder te luisteren. Voel je helemaal niets van de oefeningen dan kun je ze vaker doen.
Hoe gaat het met je schouder? Hoelang heeft deze eruit gelegen? Kom je de schouder zelf terugzetten of moest je naar het ziekenhuis?
Gr. Sjoerd
Hoi Sjoerd,
Dank voor je heldere reactie.
De schouder gaat goed. 15 jaar geleden voor het laatst eruit. Dit was gewoon dom want ik overstrekte het gewricht. 45 minuten heeft de schouder eruit gelegen. Ik heb m zelf terug geplaatst in de ambulance door een laken aan de handgreep boven mij te monteren en mijn arm omhoog te trekken. toen we aankwamen bij het ziekenhuis zat ie er in. Röntgenfoto gemaakt. geen schade (volgens de foto…) Dank voor de goede zorgen.
gr, Ernest.