Na een schouderluxatie heeft je schouder ongeveer 12 weken nodig om goed te herstellen. Dat klinkt misschien lang maar een schouderluxatie is een aardig trauma. Daarom mag je gerust uitgaan van 12 weken hersteltijd.

Mijn advies is na 12 weken nog even door te gaan met het trainen van je schouder, zodat deze echt sterk wordt. Je verkleint hiermee de kans dat je schouder opnieuw uit de kom schiet. Daarnaast wil je weer op je schouder kunnen vertrouwen. Het optrainen van je schouder zal een belangrijke bijdragen leveren bij het onzekere gevoel dat je in het begin aan je schouder hebt.

 

Maak je dus klaar voor een mooie revalidatieperiode!

Revalidatieschema

Fase 1 zijn de eerste 6 weken na de luxatie. In deze fase is je schoudergewricht nog instabiel en daarom mag je in deze fase alleen lichte oefeningen doen.

Fase 2 zijn de weken 6 t/m 12 na de luxatie. In deze fase mag je licht belastende oefeningen doen en mag je boven je hoofd rijken.

Fase 3 beslaat week 12 t/m 1 jaar na de luxatie. Deze fase vind ik zelf het leukste omdat je in deze fase echt aan de slag kan. Je mag sport specifieke oefeningen gaan doen waarbij je je schouder mag gaan uitdagen.

Week 1

Sling / mitella
Draag de sling of mitella zo veel mogelijk.

Advies
Draag de mitella of sling zo veel mogelijk om rust aan het schoudergewricht en de arm te geven. In deze week doen we daarom geen oefeningen voor de schouder. De focus ligt in week 1 op rust voor het schoudergewricht.

Oefening 1

Doel: verbeteren van de doorbloeding en het soepel houden van de hand.

  1. Maak een vuist met je hand en ontspan weer.
  2. Hou de vuist 5 sec. vast.

Oefening 2

Doel: doorbloeding onderarm stimuleren, beweeglijkheid pols verbeteren.

  1. rondjes draaien met je pols linksom en rechtsom

Week 2

Sling / mitella
Draag de sling of mitella zo veel mogelijk.

Advies
Draag de mitella zo veel mogelijk om rust aan het schoudergewricht te geven. Bij de oefeningen blijf je de sling of mitella dragen. Forceer geen bewegingen en voorkom pijn. In deze fase is de schouder nog instabiel en daarom mag je niet voorbij de pijngrens bewegen.

In deze fase doe je voornamelijk oefeningen waarbij je bovenarm dicht bij je lichaam blijft.

Oefening 1

Doel: schouderspieren aanspannen

  1. Druk met je bovenarm tegen je zij aan
  2. Hou de druk 5 seconden vast

Let op: forceer geen pijn in de schouder.

Oefening 2

Doel: schouderspieren aanspannen

  1. Leg je hand op je buik en druk tegen je buik aan.
  2. Hou de druk 5 seconden vast.

Let op: forceer geen pijn in de schouder.

Oefening 3

Doel: soepel houden schoudergericht

  1. Maak cirkeltjes met je schouders

Let op: forceer geen pijn in de schouder

Oefening 4

Doel: elleboog soepel houden

  1. Buig en strek de elleboog
  2. Herhaal dit 10 keer.

Week 3

Sling / mitella
Draag de sling of mitella zo veel mogelijk.

Advies: draag de mitella zo veel mogelijk om rust aan het schoudergewricht te geven. Forceer geen bewegingen en voorkom pijn. In deze fase is de schouder nog instabiel en daarom mag je niet voorbij de pijngrens bewegen.

In deze fase doe je voornamelijk oefeningen waarbij je bovenarm dicht bij je lichaam blijft.

Oefening 1

Doel: schouderspieren aanspannen

  1. Druk met je bovenarm tegen je zij aan
  2. Hou de druk 5 seconden vast

Let op: forceer geen pijn in de schouder.

Oefening 2

Doel: schouderspieren aanspannen

  1. Leg je hand op je buik en druk tegen je buik aan.
  2. Hou de druk 5 seconden vast.

Let op: forceer geen pijn in de schouder.

Oefening 3

Doel: soepel houden schoudergericht

  1. Maak cirkeltjes met je schouders

Let op: forceer geen pijn in de schouder

Oefening 4

Doel: soepel houden schoudergericht

  1. Buig voorover en laat je arm slap hangen.
  2. Maak rondjes met je arm.

Let op: forceer een pijn in de schouder

Oefening 5

Doel: elleboog soepel houden

  1. Buig en strek de elleboog
  2. Herhaal dit 10 keer.

Oefening 6

Doel: controle oefening arm en schouder

  1. Ga liggen in ruglig
  2. Strek je elleboog
  3. Beweeg de arm van je aangedane schouder omhoog tot 90 graden, en beweeg weer rustig terug. Begeleid met je andere hand deze beweging.

Extra: je begeleid als het ware de beweging van je arm en schouder.

Let op: beweeg tot ongeveer 90 graden. Forceer de beweging niet. Als de oefening niet goed aanvoelt stop je de oefening.

Week 4 tot 6

Sling / mitella
Het dragen van de mitella of sling mag worden afgebouwd. Dit gaat een beetje op gevoel. Bij forse klachten zal je dit in kleinere stapjes moeten doen.

Oefening 1

Oefening 2

Oefening 3

Oefening 4

Oefening 5

Week 6 - 8

Sling / mitella
De sling of mitella wordt in deze fase niet of nauwelijks nog gedragen.

Advies: er komen een aantal nieuwe oefeningen bij. Zo mag je je arm boven schouder hoogte gaan heffen. Probeer de oefeningen rustig uit en kijk hoe dit aanvoelt. Er is geen haast met het doen van de oefeningen. Gun je schouder de tijd om aan de nieuwe oefeningen te wennen. De uitvoering van de oefeningen is belangrijk. Voer de oefeningen daarom gecontroleerd uit.

Oefening 1

Oefening 2

Oefening 3

Oefening 4

Oefening 5

Oefening 6

Oefening 7

Oefening 8

Vragen?

Laat dan hieronder een berichtje achter. 

Wil je onder mijn begeleiding revalideren? Neem dan contact met mij op. Revalidatie kan online of in mijn praktijk.

Sjoerd Commandeur | Fysiotherapeut | reaXion Fysiotherapie in Delft

Geef een reactie