Schouder uit de kom

Na een schouderluxatie heeft je schouder ongeveer 12 weken nodig om goed te herstellen. Dat klinkt misschien lang maar een schouderluxatie is een aardig trauma. Daarom mag je gerust uitgaan van 12 weken hersteltijd.

Mijn advies is na 12 weken nog even door te gaan met het trainen van je schouder, zodat deze echt sterk wordt. Je verkleint hiermee de kans dat je schouder opnieuw uit de kom schiet. Daarnaast wil je weer op je schouder kunnen vertrouwen. Het optrainen van je schouder zal een belangrijke bijdragen leveren bij het onzekere gevoel dat je in het begin aan je schouder hebt. Maak je dus klaar voor een mooie revalidatieperiode!

Revalidatieschema

Fase 1 zijn de eerste 6 weken na de luxatie. In deze fase is je schoudergewricht nog instabiel en daarom mag je in deze fase alleen lichte oefeningen doen.

Fase 2 zijn de weken 6 t/m 12 na de luxatie. In deze fase mag je licht belastende oefeningen doen en mag je boven je hoofd rijken.

Fase 3 beslaat week 12 t/m 1 jaar na de luxatie. Deze fase vind ik zelf het leukste omdat je in deze fase echt aan de slag kan. Je mag sport specifieke oefeningen gaan doen waarbij je je schouder mag gaan uitdagen.

tijdslijn revalidatie na schouderluxatie

Oefeningen

Week 1

Sling / mitella
Draag de sling of mitella zo veel mogelijk.

Advies
Draag de mitella of sling zo veel mogelijk om rust aan het schoudergewricht en de arm te geven. In deze week doen we daarom geen oefeningen voor de schouder. De focus ligt in week 1 op rust voor het schoudergewricht.

schouderluxatie knijpkracht trainen hand

Oefening 1

Doel: verbeteren van de doorbloeding en het soepel houden van de hand.

  1. Maak een vuist met je hand en ontspan weer.
  2. Hou de vuist 5 sec. vast.
schouderluxatie rondjes draaien pols oefening

Oefening 2

Doel: doorbloeding onderarm stimuleren, beweeglijkheid pols verbeteren.

  1. rondjes draaien met je pols linksom en rechtsom

Week 2

Sling / mitella
Draag de sling of mitella zo veel mogelijk.

Advies
Draag de mitella zo veel mogelijk om rust aan het schoudergewricht te geven. Bij de oefeningen blijf je de sling of mitella dragen. Forceer geen bewegingen en voorkom pijn. In deze fase is de schouder nog instabiel en daarom mag je niet voorbij de pijngrens bewegen.

In deze fase doe je voornamelijk oefeningen waarbij je bovenarm dicht bij je lichaam blijft.

Arm naar binnen drukken oefening na schouder uit de kom

Doel: schouderspieren aanspannen

  1. Druk met je bovenarm tegen je zij aan
  2. Hou de druk 5 seconden vast

Let op: forceer geen pijn in de schouder.

adductie arm na schouderluxatie oefening

Doel: schouderspieren aanspannen

  1. Leg je hand op je buik en druk tegen je buik aan.
  2. Hou de druk 5 seconden vast.

Let op: forceer geen pijn in de schouder.

schouderluxatie rondjes draaien schouder

Doel: soepel houden schoudergericht

  1. Maak cirkeltjes met je schouders

Let op: forceer geen pijn in de schouder

buigen en strekken elleboog na schouderluxatie oefeningen

Doel: elleboog soepel houden

  1. Buig en strek de elleboog
  2. Herhaal dit 10 keer.

Week 3

Sling / mitella
Draag de sling of mitella zo veel mogelijk.

Advies: draag de mitella zo veel mogelijk om rust aan het schoudergewricht te geven. Forceer geen bewegingen en voorkom pijn. In deze fase is de schouder nog instabiel en daarom mag je niet voorbij de pijngrens bewegen.

In deze fase doe je voornamelijk oefeningen waarbij je bovenarm dicht bij je lichaam blijft.

Arm naar binnen drukken oefening na schouder uit de kom

Doel: schouderspieren aanspannen

  1. Druk met je bovenarm tegen je zij aan
  2. Hou de druk 5 seconden vast

Let op: forceer geen pijn in de schouder.

adductie arm na schouderluxatie oefening

Doel: schouderspieren aanspannen

  1. Leg je hand op je buik en druk tegen je buik aan.
  2. Hou de druk 5 seconden vast.

Let op: forceer geen pijn in de schouder.

schouderluxatie rondjes draaien schouder

Doel: soepel houden schoudergericht

  1. Maak cirkeltjes met je schouders

Let op: forceer geen pijn in de schouder

buigen en strekken elleboog na schouderluxatie oefeningen

Doel: elleboog soepel houden

  1. Buig en strek de elleboog
  2. Herhaal dit 10 keer.
schouderluxatie arm rondjes draaien oefening

Doel: soepel houden schoudergericht

  1. Buig voorover en laat je arm slap hangen.
  2. Maak rondjes met je arm.

Let op: forceer een pijn in de schouder

buigen en strekken elleboog na schouderluxatie oefeningen

Doel: elleboog soepel houden

  1. Buig en strek de elleboog
  2. Herhaal dit 10 keer.
Geleid actief schouder heffen oefening na schouder uit de kom

Doel: controle oefening arm en schouder

  1. Ga liggen in ruglig
  2. Strek je elleboog
  3. Beweeg de arm van je aangedane schouder omhoog tot 90 graden, en beweeg weer rustig terug. Begeleid met je andere hand deze beweging.

Extra: je begeleid als het ware de beweging van je arm en schouder.

Let op: beweeg tot ongeveer 90 graden. Forceer de beweging niet. Als de oefening niet goed aanvoelt stop je de oefening.

Week 4 tot 6

Sling / mitella
Het dragen van de mitella of sling mag worden afgebouwd. Dit gaat een beetje op gevoel. Bij forse klachten zal je dit in kleinere stapjes moeten doen.

schouderluxatie oefening druk op arm zetten
schouderluxatie arm heffen in stand oefening
schouderluxatie wallslide front oefening
schouderluxatie wallslide zijwaarts oefening
schouderluxatie retroflexie oefening
Arm naar buiten drukken oefening na schouder uit de kom

Week 6 – 8

Sling / mitella
De sling of mitella wordt in deze fase niet of nauwelijks nog gedragen.

Advies: er komen een aantal nieuwe oefeningen bij. Zo mag je je arm boven schouder hoogte gaan heffen. Probeer de oefeningen rustig uit en kijk hoe dit aanvoelt. Er is geen haast met het doen van de oefeningen. Gun je schouder de tijd om aan de nieuwe oefeningen te wennen. De uitvoering van de oefeningen is belangrijk. Voer de oefeningen daarom gecontroleerd uit.

Arm heffen na schouder uit de kom oefening
frontpress met stok na schouder luxatie
schouderluxatie armheffen met stok over hoofd
Geleid actief schouder heffen oefening na schouder uit de kom
schouderluxatie arm draaien in ruglig

3 reacties op “Schouder uit de kom”

  1. hoi Sjoerd, helder verhaal. Morgen begint mijn week2. Hoe vaak doe je de oefeningen per dag? 1 keer?
    dank je,
    gr,
    Ernest

    1. Sjoerd Commandeur

      Hoi Ernest,

      Ongeveer 5 keer per dag doe je een oefensessie. Per sessie kun je 2 series doen van 10 herhalingen.

      Probeer ook naar je schouder te luisteren. Voel je helemaal niets van de oefeningen dan kun je ze vaker doen.

      Hoe gaat het met je schouder? Hoelang heeft deze eruit gelegen? Kom je de schouder zelf terugzetten of moest je naar het ziekenhuis?

      Gr. Sjoerd

      1. Hoi Sjoerd,
        Dank voor je heldere reactie.
        De schouder gaat goed. 15 jaar geleden voor het laatst eruit. Dit was gewoon dom want ik overstrekte het gewricht. 45 minuten heeft de schouder eruit gelegen. Ik heb m zelf terug geplaatst in de ambulance door een laken aan de handgreep boven mij te monteren en mijn arm omhoog te trekken. toen we aankwamen bij het ziekenhuis zat ie er in. Röntgenfoto gemaakt. geen schade (volgens de foto…) Dank voor de goede zorgen.
        gr, Ernest.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *